成人免费高清视频在线,亚洲国产激情五月色丁香小说

文章插圖
現(xiàn)在很多人都在打造適合自己的健身計(jì)劃，但是大部分的人在完成了每天計(jì)劃好的運(yùn)動(dòng)后就休息，沒(méi)有做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致第二天肌肉恢復(fù)較慢，鍛煉效果減弱等等。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓健身效果事半功倍。那么拉伸運(yùn)動(dòng)到底有什么作用？運(yùn)動(dòng)過(guò)后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)最有效呢？下面就讓小編帶大家一起去看看吧。
拉伸運(yùn)動(dòng)有什么作用？
拉伸運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，最主要的作用是最大限度避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛的癥狀。它能提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，鞏固健身成果，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，從而達(dá)到塑形健身的作用。另外，伸展運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉放松，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng) 。有一點(diǎn)要提醒大家，拉伸運(yùn)動(dòng)并不是減少肌肉，更是增長(zhǎng)肌肉。
1、小腿拉伸
小腿上的肌肉主要分為腓腸肌和比目魚(yú)肌，小腿看上去粗是因?yàn)樾⊥入枘c肌比較發(fā)達(dá)，比目魚(yú)肌則相對(duì)較弱造成的，所以一般跑步或者跳繩后，想要讓小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目魚(yú)肌，具體做法如下：取坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換腿重復(fù)上述動(dòng)作。
2、韌帶拉伸
在跑步運(yùn)動(dòng)后可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)放松肌肉，減少損傷，具體做法如下：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。拉伸時(shí)要配合緩慢的深呼吸，動(dòng)作要緩慢而溫和，量力而行。
3、臀部屈肌拉伸
跑步時(shí)，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，所以跑步結(jié)束后對(duì)臀部屈肌也要進(jìn)行拉伸。具體做法如下：取站姿，兩腿一前一后分開(kāi)，雙腳指向前，上半身保持直立。用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，堅(jiān)持15-30秒后換腿。
4、髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
5、腿后肌伸展
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué) 。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始
以上就是針對(duì)鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)介紹，僅供參考。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：