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4、慢跑
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過(guò)大，同時(shí)也避免給身體造成傷害。
人們?cè)诙緫?hù)外進(jìn)行跑步時(shí)，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí)，你可以穿上或脫下幾層來(lái)適應(yīng)變化。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過(guò)多的汗集結(jié)在你的身體周?chē)?。當(dāng)然，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套。
四、冬季運(yùn)動(dòng)御寒的攻略大全
俗語(yǔ)講“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)??；冬天懶一懶，多喝藥一碗 ?！倍惧憻捰刑岣呱眢w御寒能力、提高機(jī)體抵抗力、預(yù)防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時(shí)要注意季節(jié)特點(diǎn)，掌握一定的技巧和注意事項(xiàng)，以確保安全有效。
熱身要充分運(yùn)動(dòng)防創(chuàng)傷
冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開(kāi)始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。
因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，體內(nèi)器官尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。
準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱，這樣開(kāi)始活動(dòng)，便會(huì)覺(jué)得四肢有力、精神飽滿(mǎn) 。
衣著應(yīng)適宜皮膚要護(hù)好
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過(guò)緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。
鍛煉后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換掉汗?jié)竦倪\(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進(jìn)行健身鍛煉時(shí)更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
俗話(huà)說(shuō)：“寒從腳下生 ?！庇捎谌说碾p腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機(jī)體，不但會(huì)影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
呼吸要得法運(yùn)動(dòng)要適量
冬季氣候寒冷，鍛煉時(shí)不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間，進(jìn)行此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可使機(jī)體略覺(jué)疲勞，但無(wú)不良反應(yīng)，恢復(fù)速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。
研究表明，心率在110次/分鐘以下運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身價(jià)值不大；心率在160~170次/分鐘之間運(yùn)動(dòng)時(shí)，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于170次/分鐘時(shí)，容易導(dǎo)致過(guò)度疲勞，過(guò)度疲勞會(huì)降低人的免疫能力，對(duì)人的身心健康都是一種傷害。
鍛煉時(shí)間每天鍛煉時(shí)間應(yīng)至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無(wú)法擠出20分鐘的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時(shí)效果最好。

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