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記得在上小學(xué)5年級(jí)時(shí)，那時(shí)候就有人練仰臥起坐，尤其在男生之間會(huì)比拼數(shù)量多少 。為了讓自己做得更多，經(jīng)常在家里狂練，勉強(qiáng)可以做到20個(gè)，不過(guò)當(dāng)時(shí)是完全直腿的 。
后來(lái)在一些影視劇中，看見(jiàn)男主角拼命地練仰臥起坐，認(rèn)為那樣可以練出腹肌 。
如今不少人都舍棄了仰臥起坐，他們認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作對(duì)脊椎不太好，而且訓(xùn)練十分低效，但是仰臥起坐仍然是體能測(cè)試的項(xiàng)目之一 。
那么普通訓(xùn)練者，仰臥起坐到底該怎么練呢？1. 傳統(tǒng)仰臥起坐的缺點(diǎn)多數(shù)人的仰臥起坐，都是采用屈腿形式，依靠伙伴固定雙腳，自己用雙手抱頭，用力向上抬起身體并完全坐立 。
后來(lái)有了斜板凳，它的凳面有一定弧度，直接用雙腳扣住固定泡沫桿，整個(gè)腿部就被固定，同樣用雙手抱頭起身坐立 。
無(wú)論選擇平地仰臥起坐，還是下斜仰臥起坐，兩種方式的操作方法基本一致，只不過(guò)后者的訓(xùn)練難度會(huì)更高一些 。
最大的缺點(diǎn)在于：抱頭的方式，會(huì)更多地牽引頸椎，如果體重較大，對(duì)頸椎的壓力更大 。
如果腹部脂肪過(guò)厚或者核心力量太弱，通常只能做到半程動(dòng)作，如果繼續(xù)發(fā)力，整個(gè)脊椎彎曲的幅度會(huì)更大，如此腰椎會(huì)容易受傷 。
按照傳統(tǒng)模式做仰臥起坐，訓(xùn)練后常常會(huì)感覺(jué)到頸部和腰部不適，而腹部脂肪卻很難消除，腹肌也很難顯現(xiàn) 。
2. 仰臥起坐該怎么練？
這里介紹三種不同的仰臥起坐變式動(dòng)作：方法1：手臂借力動(dòng)作
雙腿屈膝后，用腳后跟撐地，前腳掌和足弓懸空，兩側(cè)手臂屈肘并前伸，帶動(dòng)背部上抬并坐立，接著再向后躺下回到起始位置重復(fù) 。
注意：利用手臂前伸驅(qū)動(dòng)身體向上，可以產(chǎn)生瞬間爆發(fā)力，整個(gè)脊椎呈現(xiàn)自然的彎曲幅度，更多的發(fā)力點(diǎn)在腹部以及核心部位 。
方法2：彈力繩半程動(dòng)作
雙腿屈膝躺下，雙腳踩于地面，雙手握住彈力繩把手，向上抬起頭部，再持續(xù)上抬，直至下背部略微抬離墊面時(shí)停止，再向后躺下重復(fù) 。
注意：雙手握住彈力繩，相當(dāng)于牽拉固定物體起身，同時(shí)只做了半程動(dòng)作，并沒(méi)有完全坐立 。
這種方法不但省力，而且腹部收縮效果更好，可以鍛煉到正面的腹肌，能夠持續(xù)訓(xùn)練 。
方法3：平板凳動(dòng)作
將雙腿扣住固定桿，并躺在平板凳上，兩側(cè)手臂交叉置于胸前，頭部略微上抬，順勢(shì)向上起身，直至完全坐立 。
注意：這里將兩側(cè)手臂置于身體前側(cè)，起身的過(guò)程中接近于直背動(dòng)作，脊椎彎曲幅度非常小，更多的受力點(diǎn)在髂腰肌，在下放回位過(guò)程中還可以練到核心肌群 。
這種方法借力最少，相對(duì)難度較高，但是對(duì)腰腹部力量強(qiáng)化效果更好 。
相對(duì)而言：第一種方法訓(xùn)練更加全面和安全，綜合效果更好 。如果你的腹部脂肪較厚，建議選擇第二種方法 。想要進(jìn)一步鍛煉腰部力量，選擇第三種方法 。寫(xiě)在最后的：仰臥起坐并不是不能練，而是操作方法問(wèn)題，更多的人會(huì)選擇雙手抱頭，一旦頸椎用力，整個(gè)身體就會(huì)蜷縮，最后腰椎也承擔(dān)了壓力 。
還有不少人為了提升動(dòng)作數(shù)量，一味地追求速度，更多地選擇爆發(fā)力起身，這樣就很容易受傷 。
仰臥起坐并不容易練好，一定要注意控制速度節(jié)奏，最好按照分組的模式操作，每組控制在10-15個(gè)之間，每次不要超過(guò)100個(gè)，隔天訓(xùn)練1次就可以了 。
你平時(shí)還在練仰臥起坐嗎？現(xiàn)在練出腹肌了嗎？歡迎各位留言評(píng)論——悠米愛(ài)健身
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