養(yǎng)生營養(yǎng)膳食的幾款食譜營養(yǎng)膳食搭配有哪些 _養(yǎng)生

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一、養(yǎng)生營養(yǎng)膳食食譜
1、黑糯米粥
【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;
【配料】紅糖適量。
【制作方法】
(1)大棗洗凈待用。
(2)桂圓去皮洗凈待用。
(3)黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。
2、菠萊豬肝湯
【主料】：菠菜250g、豬肝100g 。
【配料】：鹽、味精。
【制作方法】
(1)菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。
(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調(diào)味。
3、蓮藕木耳老鴨煲
【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。
【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。
【制作方法】
(1)蓮藕洗凈，切塊待用。
(2)黑木耳溫水泡發(fā) ，擇洗干凈，待用。
(3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟后，放入適量精鹽、雞精即可。
4、山藥栗子豬肚煲
【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個(gè) 。
【配料】生姜、料酒、精鹽適量
【制作方法】
(1)鮮山藥去皮，洗凈，切塊待用。
(2)栗子去皮洗凈待用。
(3)豬肚用面粉或精鹽反復(fù)搓洗數(shù)遍后，用水洗凈切塊，加姜、酒、清水適量，煲至八成熟后，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽即可。
二、營養(yǎng)膳食的搭配法
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜” 。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo) 。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn) ，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營養(yǎng)保健作用。
5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細(xì)搭配，糧豆混食
如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
三、營養(yǎng)膳食一日三餐平衡的方法
早餐吃好
早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)?nbsp;，人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長(zhǎng)期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下，就能達(dá)到酸堿平衡了。
午餐吃飽
午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?nbsp;，既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對(duì)要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯” ，膳食則更加科學(xué) 。
晚餐少而淡
晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時(shí) ，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì) ，這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過長(zhǎng) ，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過飽，會(huì)刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢(mèng) ，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時(shí) ，往往會(huì)危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會(huì)使全身的血液相對(duì)集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時(shí)左右為宜。
四、一周營養(yǎng)膳食菜譜
星期一
早餐：椒鹽花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻醬15克牛奶：750克梨：500克。
午餐：炒肝尖：豬肝125克黃瓜150克胡蘿卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油(油食品)20克西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克雞蛋120克海米冬瓜湯：冬瓜150克海米10克米飯：大米500克。
晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。素炒西蘭花：西蘭花400克、色拉油10克。鯽魚豆腐湯：鯽魚400克、豆腐400克、香菜20克、米飯：大米350克。
星期二
早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克雞蛋180克色拉油5克扁豆絲：扁豆200克色拉油5克橘子：500克。
午餐：什錦炒飯：大米300克雞蛋90克火腿腸60克黃瓜75克胡蘿卜50克色拉油20克宮爆雞丁：雞胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜莖400克鮮百合50克色拉油15克西紅柿菠菜湯：西紅柿100克菠菜50克。
晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克胡蘿卜100克粉絲50克色拉油5克紅燒肉燉土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克綠豆15克玉米發(fā)糕：玉米面200克標(biāo)準(zhǔn)粉50克。
星期三
早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克。
午餐：壓面條：500克西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克雞蛋60克色拉油20克拌黃瓜：黃瓜500克色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克色拉油15克。
晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克白蘿卜500克清炒圓白菜：圓白菜350克色拉油20克油豆腐200克米飯：大米350 。
星期四
早餐：素包子：雞蛋180克韭菜350克標(biāo)準(zhǔn)粉350克豆?jié){：900克雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克干黃豆8克色拉油2克蘋果(蘋果食品)：500克。
午餐：紅燒帶魚：帶魚450克黃瓜50克胡蘿卜30克鮮香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫蘆：西葫蘆500克色拉油10克蝦皮紫菜湯：蝦皮5克紫菜3克雞蛋60克米飯：大米250克。
晚餐：湯面：土豆100克扁豆100克胡蘿卜50克壓面條400克色拉油3克木須肉：豬里脊100克水發(fā)木耳50克黃花5克雞蛋60克黃瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克。
星期五
早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黃瓜100克生菜150克牛奶：750克波蘿：500克。
午餐：紅燒雞腿：雞腿300克色拉油15克清炒豆芽：綠豆芽500克色拉油10克雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克雞蛋60克色拉油15克湯：豌豆苗50克雞蛋30克米飯：大米350克。
晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡蘿卜50克青椒50克鮮香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八寶粥：紫米10克大米15克江米10克大棗25克紅豆10克花生10克桂圓10克葡萄(葡萄食品)干10克饅頭：350克。
【養(yǎng)生營養(yǎng)膳食的幾款食譜營養(yǎng)膳食搭配有哪些】

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