現(xiàn)代白領(lǐng)每天都是坐在辦公室里，久而久之臀部就會變得比較肥了 。在這樣的情況下，臀部超過標(biāo)準(zhǔn)的白領(lǐng)們應(yīng)該每天堅持做瘦臀操，這樣可以減去多余的脂肪 。
揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次 。然后移動椅子的位置，并揮動左腿 。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥 。
跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上 。然后放下大腿，并右側(cè)躺下 。重復(fù)10次 。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次 。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥 。
轉(zhuǎn)腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿 。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地 。重復(fù)10-20次 。這節(jié)操能使臀部減肥 。
用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動 。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離 ?？墒雇尾亢透共繙p肥 。
“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐 。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大 腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻 。重復(fù)10-15次 。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí) 。經(jīng)過一 段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉 。
仰臥：腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下 。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻 。做10-15次 。
持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時使腿做 “立剪刀”動作 。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏 。然后向左做同樣動作 。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次 。不要屏住呼吸 。剛開始做時顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動 。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅實(shí) 。
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