示范動作1：緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然後將肚子收 起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不鎖死)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時，左腳膝蓋彎 曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置 。換邊并重復(fù)動作 。
示范動作2：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點，另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往後拉，手抱球往上 。呼吸要保持自然!
示范動作3：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌肉
前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線，雙手緊握;一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點來保持平衡，同時緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然後換腳換邊 。注意!千萬不可憋氣!
示范動作4：緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然後右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動作5：緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴在抗力球上，左手點地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來，右腳膝蓋微彎，腳尖點地，停住，呼吸!然後再恢復(fù)放松姿勢趴在抗力球上即可 。
示范動作6：緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開，保持與臀部同寬，然後將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止 。

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