強(qiáng)健的、線條分明的腹肌不僅是贏得健美比賽的必要條件 ， 也是強(qiáng)身健體、保持形體美的重要因素 。
如何獲得漂亮的腹肌呢？讓我們走進(jìn)健美明星的世界 ， 去看看他們是怎么練的吧！
■多里安·耶茨
耶茨認(rèn)為腹肌鍛煉和其他部位沒有什么差別 。他喜歡比較緩慢地完成每次動(dòng)作 ， 并且在最大收縮時(shí)保持肌肉緊張幾秒鐘 。他通常選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練日練腹肌 ， 并把它安排在訓(xùn)練的末尾進(jìn)行 。如果練其他動(dòng)作的重量足夠大 ， 甚至可以不用專門練腹肌 ， 因?yàn)槟切┐笾亓縿?dòng)作將迫使你不得不借助腹肌的支援 。大重量動(dòng)作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負(fù)重深蹲、全面發(fā)達(dá)體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等 。
他認(rèn)為腹肌鍛煉的難點(diǎn)在于：雖然腹肌練得不錯(cuò) ， 但上面卻覆蓋著一層脂肪 。在這種情況下 ， 即使每天做上千個(gè)仰臥起坐也可能無濟(jì)于事 ， 此時(shí)就應(yīng)調(diào)整飲食 ， 看是不是每天攝入的熱量過多 ， 并且增加每天的有氧練習(xí)時(shí)間 ， 比如在健身房里騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時(shí)的散步 ， 通過這些全身運(yùn)動(dòng)來減少脂肪 。
耶茨最常用的腹肌練習(xí)是仰臥起坐和懸垂舉腿 ， 每個(gè)動(dòng)作做4~5組 ， 每組20～25次 。
■阿諾德·施瓦辛格
阿諾德的腹肌練習(xí)和其他部位的練習(xí)一樣 ， 崇尚大重量、多組數(shù) ， 每周練2次 ， 每次練習(xí)的次數(shù)比其他部位要多一些 ， 以減少脂肪 。
阿諾德最喜歡的腹肌練習(xí)是：
1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上 ， 兩手平放體例扶墊 ， 兩腿并攏半屈膝 ， 抬腿舉膝到胸前 ， 舉到極限時(shí)保持幾秒鐘 ， 然后還原 。這個(gè)動(dòng)作主要練下腹部肌肉 ， 通常練2~3組 ， 每組25次 。
2.仰臥起坐：仰臥 ， 兩手抱頸 ， 兩腿并攏半屈膝 ， 邊呼氣邊抬上體 ， 胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘 ， 然后吸氣還原 。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌的中上部 ， 通常練2~3組 ， 每組不少于25次 。
3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹” 。仰臥墊上 ， 兩手交叉抱頸 ， 兩腿半屈膝 ， 舉腿的同時(shí)抬上體 ， 到位后保持1~2秒再還原 。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌中部 ， 常練2~3組 ， 每組20~3O次 。
4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠 ， 身體懸空 ， 利用腰部力量帶動(dòng)兩腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作 。為加大訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 腿上縛重物 。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌 ， 同時(shí)可增強(qiáng)腰部的柔韌性 。通常做2~3組 ， 每組25次 。
阿諾德告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉 ， 為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉 ， 有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿 ， 所以要保持一種熱情 。如果你對(duì)腹肌練習(xí)感到厭倦時(shí) ， 千萬不能放棄 ， 只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉 。
■弗萊克斯·惠勒
這位以體型優(yōu)美、肌肉勻稱清晰享譽(yù)世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉 。他的腹肌不僅塊狀分明 ， 而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌 ， 以致多里安·耶茨說：如果我不是現(xiàn)在這種體格 ， 我寧愿成為第二個(gè)惠勒 。

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