新手跑者在剛開始進行自己訓(xùn)練的時候最好制定一個跑步計劃 ， 這樣能夠避免自己在跑步中受傷 ， 同時也能夠督促自己按照計劃進行 ， 下面就是一個新手跑者的跑步計劃范例：
每周計劃以兩天休息 ， 五天跑步為準 。每周跑步距離：17-22.5英里 。每次跑步長度：開始跑4英里 ， 最遠可以跑6.5英里 。加速耐力跑、有氧和無氧運動交替進行 ， 中距離跑為主 。
幾項原則：在休息日是不用做任何訓(xùn)練的 ， 但是做一些交叉訓(xùn)練也不錯 ， 例如拉伸、瑜伽、游泳 。在休息日可進行慢跑 ， 保證自己在跑步中能夠進行對話和比較舒服的節(jié)奏 。有氧運動——有氧運動和無氧運動交替進行 ， 能夠?qū)⒐?jié)奏加快 ， 但是也不用完全都用跑的 。每次加速跑完之后 ， 可以進行慢跑 ， 直到自己感到完全放松后再加速 。變速跑——每100米就加快自己的跑步節(jié)奏 ， 直到自己的大部分體能耗盡 ， 然后每10米至20米逐漸放緩自己的節(jié)奏 ， 在步行和慢跑之間恢復(fù)體能 。
周一
休息：每周一 ， 要將本周的跑步計劃列出來 。這份計劃能夠讓自己在跑步中保持耐力并最終完成每次10公里的目標 ， 還要避免受傷 。大多數(shù)的跑步計劃需要穩(wěn)健的節(jié)奏 ， 這份跑步計劃從休息開始 ， 這樣能夠讓自己感到充滿動力 ， 并為接下來的跑步做好準備 。之后要進行4次的放松跑 ， 其中兩次藥進行一些加速耐力跑 ， 然后每周要有兩天休息 。
周二
4英里有氧慢跑：2英里慢跑 ， 一分鐘有氧跑 ， 做四組 ， 最后兩英里放松跑 。開始的時候節(jié)奏一定要慢 ， 讓自己感到舒服為準 ， 同時要保證自己在跑的時候可以進行對話 。進行有氧跑的時候就要加快一些節(jié)奏 ， 但是不用全力 。每次加速跑完自后就進行慢跑 ， 直到自己能夠積聚起體力進行下一組加速跑 。最后以2英里的慢跑放松來結(jié)束 。
周三
4英里慢跑或者休息：這一天可以不做任何的訓(xùn)練 ， 但是可以進行一個短距離的慢跑 ， 如果身體條件允許 ， 可以進行拉伸、瑜伽或者是游泳訓(xùn)練 。
周四
4英里慢跑：4英里慢跑穿插著三次變速跑 ， 保證自己能夠在跑步中保持對話 。每100米就加快自己的跑步節(jié)奏 ， 直到自己的大部分體能耗盡 ， 然后每10米至20米逐漸放緩自己的節(jié)奏 ， 在步行和慢跑之間恢復(fù)體
周五
休息：這一天最好不要做任何的訓(xùn)練 ， 因為今天需要恢復(fù)身體機能 ， 為第二天的跑步做好準備 。
周六
5英里慢跑：在慢跑中保持輕松的節(jié)奏 ， 
周日
休息：為下一周的跑步做好準備 。

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