馬拉松重在參與 ， 作為一名普通的業(yè)余參賽選手 ， 只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成 ， 就是最大的快樂與享受 。（事例說明 ， 獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬跑步 ， 最健身的是慢跑 。這也是跑步在世界各國蔚然成風(fēng)的原因）
距離上海國際馬拉松賽還有最后一周的時(shí)間 ， 對(duì)于所有參賽選手來說 ， 都要做好最后的準(zhǔn)備 。為此采訪人員采訪了馬拉松專業(yè)教練 ， 希望為跑友提供一些幫助 。
對(duì)于業(yè)余馬拉松愛好者來說 ， 參加比賽前還需做足準(zhǔn)備工夫 ， 以免身體在長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)問題 。
馬拉松長(zhǎng)跑賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累 ， 但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的 。比賽三天以前應(yīng)該堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右 ， 跑8—10公里 。不過 ， 運(yùn)動(dòng)前后 的熱身和恢復(fù)不能偷懶 ， 分別在30分鐘為宜 。臨近比賽前兩天就不能再跑了 ， 但保持熱身 ， 以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準(zhǔn) 。比賽前一天可以做一個(gè)全身的 保健按摩 ， 或者游泳半小時(shí) ， 注意不要感冒了 。
馬拉松長(zhǎng)跑賽前準(zhǔn)備
1、賽前一周調(diào)整作息時(shí)間 ， 22點(diǎn)前一定要休息 。
2、賽前頭天多喝水非常重要 ， 建議3升以上 。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo) 。
3、飲食要多吃水果蔬菜 ， 推薦每天西紅柿燉牛腩 ， 每天2個(gè)蘋果、2支香蕉 ， 都是促進(jìn)消化、促進(jìn)排泄 ， 又補(bǔ)充維C的好東西 。
4、比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥 ， 以6分飽為宜 。
建議
賽間喝水在5、10公里處 ， 不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ) ， 人體水分吸收需要45分鐘 ， 等口渴再補(bǔ)水就晚了 。比賽開始后前面不要跑得太快 ， 以免后來體力透支 。建議全程勻速跑、結(jié)伴跑 。
參加馬拉松賽前基本物品準(zhǔn)備：
1、準(zhǔn)備一雙自己已使用了至少三個(gè)月以上的適合跑步的鞋: 為什么要準(zhǔn)備一雙舊鞋? 因?yàn)榇┬滦瑫?huì)使腳打泡；
2、準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子: 馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內(nèi) ，  略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡；
3、準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲: 切忌穿普通的褲子 ， 因?yàn)榉桥懿竭\(yùn)動(dòng)的極易會(huì)使我們雙腿襠部的皮膚磨傷；
4、準(zhǔn)備一件一次性雨衣: 一是防雨 ， 二是防風(fēng) ， 三是起跑前的身體保溫；
5、準(zhǔn)備小水瓶(跑全程): 根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質(zhì)等能量飲品 ， 目的是給自己補(bǔ)充能量；
6、準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏最好): 男士(腿粗或胖人)涂在腋下和雙腿襠部 ， 女士涂在乳頭部位 ， 目的是防止膚磨傷；
7、比賽前一晚做好準(zhǔn)備工作：將號(hào)碼布固定在跑步衫上 。
馬拉松長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng) ， 而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng) 。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大 ， 因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身 。
二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng) ， 參與人體各大器官的循環(huán) ， 特別是呼吸系統(tǒng) 。在跑步過程中 ， 人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加 ， 一般情況下 ， 以四步一呼吸為宜 ， 并盡量始終保持這一節(jié)奏 。在呼吸方式上 ， 以鼻呼、口鼻混合吸較好 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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