補鈣是個老生常談的話題，不管男人還是女人，不管老人還是孩子，幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量 。尤其是老年人避免發(fā)生骨質疏松和骨質疏松性骨折，要提早開始補鈣 。

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《中國居民膳食指南》建議，我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克，50歲以上應不少于1000毫克 。可是調查顯示，我國成年人普遍鈣攝入量不足，人均日攝入量只有363毫克，連推薦攝入量的40%左右 。
尤其是老年人，大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病，在飲食上有很多顧慮，導致鈣的攝入量更低 。
另外很多人對于補鈣有錯誤的理解，按照傳統(tǒng)“以形補形”的說法，大量喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣 。其實這些食物雖然鈣含量高，但都很難被人體吸收 。
比如豬骨湯，即便燉煮兩三個小時之后，每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右，只有同等牛奶的1/60 。更不要說豬骨湯里脂肪含量超標，喝多了對老年人血管健康很不利 。
其實經?？幢I養(yǎng)課堂的朋友都知道，最好的補鈣食物就是牛奶了，每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素 。日常喝一杯300毫升的牛奶，就可以攝入318毫克鈣，滿足一天40%的鈣攝入量 。


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此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物，比如毛豆的鈣含量就很有益 。每百克新鮮毛豆含13克蛋白質和135毫克的鈣，鈣含量比牛奶都要高，是不是很意外？
除了鈣含量高，毛豆蛋白質含量跟雞蛋接近，同時脂肪含量很低，又不會雞蛋那樣膽固醇含量過高，可以說毛豆是完美的蛋白質和鈣的補充劑 。
毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素，這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失，經常吃一些毛豆可以完美補充 。
最后毛豆作為豆類食物，同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號稱“天然雌性激素”的物質，對女性美容養(yǎng)顏、預防骨質疏松和更年期綜合征都有好處 。


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補鈣方法
1.相同劑量的鈣，分次補比一次大劑量補吸收好 。根據寶寶的身體狀況，每次補鈣量不超過200毫克為宜 。
2.服用鈣劑時最好單獨服用，避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用 。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊，鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多，會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收，也會干擾到鈣本身的吸收 。因此，鈣劑最好單獨服用 。如果需要補充其他元素，時間最好錯開，間隔2小時以上 。
3.晚上睡前補鈣吸收更好 。晚上睡覺時，胃腸蠕動較慢，食物在胃腸道停留較長，有利于鈣吸收 。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低 。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發(fā)低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐 。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節(jié)提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣 。并且鈣與植物神經的穩(wěn)定有關，具有鎮(zhèn)靜催眠作用 。
4.補鈣必須補充維生素D 。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也受維生素D的影響 ?？梢赃x擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑，也可以通過曬太陽促進皮膚中一種膽固醇轉化為維生素D 。中國營養(yǎng)協(xié)會根據嬰幼兒時期營養(yǎng)需要量，推薦每天補充維生素D400-800IU 。
總之，不要錯過嬰幼兒補鈣的黃金時期，為了使嬰幼兒補鈣效果達到最佳，應該選擇最適宜的鈣源，適當的劑量，晚上睡前服用，避免與牛奶、食物等合用，適當地補充維生素D增加鈣的吸收 。

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