我們設(shè)計了這套動作以融入你的活動時間表 。它包括3部分：10分鐘步行訓(xùn)練、5分鐘力量練習(xí)、5分鐘伸展放松 。你每天只需快走10分鐘的路，如果有時間，加上其他兩套強體、伸展動作，你的苗條身材當(dāng)然會得以保持 。
在走路10分鐘后增加一套5分鐘強體的力量練習(xí)，每星期2～3次，中間1天休息 。
1、下蹲交譬舉啞鈴
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和肩肌
身體站直，雙腳分開至肩寬，腳趾朝前 。一手握一個3～5磅重的啞鈴，掌心朝前；屈肘，啞鈴舉至肩高 。慢慢下蹲，身體重心移至腳后跟上 。注意膝蓋不要超過腳趾尖 。站起時，左臂向上舉啞鈴至頭頂 。再下蹲，放下啞鈴；再站起時，右臂向上舉啞鈴至頭頂 。不停地下蹲，不停地交替舉啞鈴 。每一側(cè)舉10次 。
2、箭步蹲伸臂
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和核心肌群 。
身體站直，雙腳分開同肩寬 。右手握一個3～5磅重的啞鈴，左手放在胯上 。邁左腳向前，慢慢屈膝，身體下沉至左大腿與地面平行，右腿彎曲，右腳腳尖支地 。同時，身體前傾，伸出右臂至左腳旁，感覺左臀肌伸展拉長 ?；氐狡鹗嘉恢脮r，帶動啞鈴回到右腿旁 。整個動作中保持收腹 。做15次，換側(cè)再做 。
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3、俯臥兩頭起
目標(biāo)肌肉：背肌
俯臥在地上，雙臂和雙腿伸展 。雙臂分開同肩寬，兩腿分開同臀寬 。收腹，使雙臂和雙腿抬離地面，眼睛看地面 。心中默數(shù)15下后放松還原 。
4、俯臥撐收膝
目標(biāo)肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌 。
A：先從俯臥撐開始，雙手位于雙肩的正下方，腳趾撐地(如果做不到，可以雙膝著地) 。收腹，慢慢地屈肘，身體下降，然后再向上撐起，保持收腹，脊椎挺直
B：抬起右腳，屈右膝，使右膝指向左肩，同時用力擠壓腹部 。放松，右腳收回 。做一個俯臥撐，然后抬左腳，使左膝指向右肩 。繼續(xù)做俯臥撐交替收膝，每一側(cè)做6次 。
目標(biāo)肌肉：腹肌
屈膝仰臥，雙腳平放在地上 。雙手放在腦后 。抬起頭和雙肩，同時伸出雙手靠近雙膝 。雙手放回到腦后的同時上半身放回地面 。做25次 。
5分鐘伸展放松
每一次快走之后，做5分鐘伸展放松 。你也可以在睡覺之前再做1遍，或者在你認為需要放松的任何時間都可以做 。
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6、體前屈
作用：拉長脊椎和股二頭肌
身體站直，雙臂置于身體兩側(cè) 。深呼吸幾次 。感覺脊椎骨慢慢地一節(jié)一節(jié)地往下彎，直至手觸地(也可以微屈雙腿做) 。保持這個姿勢呼吸2次 。慢慢地往上抬起身體 。感覺每一節(jié)脊椎骨逐節(jié)地往回卷動 。重復(fù)1次 。
7、跪地倒V形撐
作用：伸展背、腿
四肢跪地支撐，雙腕與雙肩垂直，雙膝在髖關(guān)節(jié)正下方 。然后拾高臀部，使身體形成一個倒V字 。腳后跟使勁向地面下壓，感覺腿后側(cè)韌帶被拉長 。當(dāng)雙掌緊貼地面下壓時，感覺肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長 。保持5次呼吸后，雙手滑移到腳前，慢慢站起身來 。
8、跪地側(cè)伸展
作用：抻拉體側(cè)肌肉
跪姿，左手撐地，右腿向右側(cè)伸出，腳內(nèi)側(cè)撐地 。右臂向上伸出，越過頭頂向左，感覺身體右側(cè)的肌肉拉長 。保持3次呼吸后，回到起始位置，換側(cè)再做 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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