自我鍛煉和治療一、靜態(tài)的站立踩書鍛煉 。赤足站立，雙腳前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣腳跟低于腳掌，重心后移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢，腰椎有挺拔的感覺 。挺拔合理的姿勢可以減輕腰椎壓力，緩解癥狀
飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關(guān)節(jié)必須伸直 。盡量維持該動作，并逐漸延長時間至實在無法堅持后再放松 。腰背肌力量薄弱的要注意循序漸進的增加 。
身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙手上舉或叉腰，以腰為軸，上半身后伸至最大角度，維持30~60秒 。還原休息后再做，重復(fù) 8 ～10 次 。
關(guān)節(jié)活動度鍛煉：能擴大椎間隙，使神經(jīng)根移位，減輕脊神經(jīng)根受壓的程度 。以下動作均以10個為1組，視情況每日做3~5組 。
1.前屈：坐位屈膝，向前彎腰，雙上肢觸摸腳尖3~5秒后坐直 。若此動作完成較容易，可將膝關(guān)節(jié)伸直 。
2.下蹲：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰 。上半身不動，緩慢下蹲，停頓3~5秒后站起

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