以下總共8個動作都能有效提升你的代謝水平，每個動作間休息1分鐘 。你需要準備的是一個5-8磅的啞鈴和一張結(jié)實的椅子 。如果家里沒有啞鈴也可以用裝滿水的水瓶代替 。
練習1背部和胸部
屈體劃船
鍛煉部位：背部和胸部
能有效緊實93%上背部肌肉群，比其他任何動作都多！
1、兩腿分開與髖同寬，兩手各握住一個啞鈴，手臂放在身側(cè) 。
2、上身向前傾斜90度，背部平行于地面，兩臂向下延伸，掌心相對 。
3、肘部垂直彎曲，將啞鈴舉至胸部高度，停住5秒左右放下 。
重復(fù)10-12次，然后做仰躺臥推動作 。
仰躺臥推
鍛煉部位：胸部、肩膀、臀部和腿筋
比俯臥撐高6%的美胸作用 。
1、兩手各握住一個啞鈴，仰躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放 。兩手臂向外打開保持肩膀高度，然后彎曲手肘成90度角（如門柱一樣），手掌向前 。
2、將臀部抬離地面，從膝蓋到肩膀的軀干成一直線 。
3、保持拱橋姿勢，雙臂伸直將啞鈴向上推舉 。停住5秒后上臂下降至地面 。
重復(fù)10-12次，然后回到屈體劃船動作 。交替練習直到你這兩個動作都各做3次 。
練習2手臂二頭肌和三頭肌
坐姿彎曲手臂
鍛煉部位：二頭肌
比站著舉啞鈴更有效，能鍛煉90%手臂肌肉群 。
1、兩手各握住一個啞鈴，反身坐在椅子上，兩手臂放在椅背后，掌心向上 。
2、彎曲手肘，將啞鈴向肩膀方向舉起，然后再放下 。
重復(fù)10-12次，然后到下一個動作——鉆石俯臥撐 。
鉆石俯臥撐
鍛煉部位：三頭肌和胸部
比站著的三頭肌運動有效25%，如架空擴展 。
1、以普通的俯臥撐姿勢為起始動作，雙手作為平衡點 。膝蓋和手臂伸直，使得軀干成一直線 。移動手掌使得在其在胸部正下方，手指張開并將拇指和食指鏈接形成一個“鉆石”形狀 。（初學者可以膝蓋跪地，如果想增加難度則以腳尖點地）
2、彎曲肘部讓胸部貼向地面，然后回到起始位置 。
重復(fù)8-15次，然后回到坐姿彎曲手臂動作，交替重復(fù)，各做3次 。
練習3臀部、腿筋、小腿和腳跟
俯撐后抬腿
鍛煉部位：臀部、腿筋和腹部
能加倍鍛煉臀部和腿部肌肉，使其緊實，線條優(yōu)美 。
1、成爬行姿勢，膝蓋在臀部正下方跪地，掌心在肩膀正下方撐地 。
2、保持右膝蓋彎曲90度，將右腳抬起，直到大腿平行于地面，然后放下回到原位 。
重復(fù)10-12次，然后換腿重復(fù)完成1組動作 。接著做下一個單腿牛蹲動作 。
單腿牛蹲
鍛煉部位：股四頭肌和小腿
做動作的時候注意腳跟提起，這樣能鍛煉70%的小腿肌肉群 。
1、左腿單腿站在椅子后方，雙手抓住椅背平衡身體，右腳向后彎曲 。
2、盡自己極限將左腳腳跟提起，然后將左膝蓋彎曲讓身體下降成一個半蹲姿勢 。
3、回到起始站姿，然后將腳跟放回地面 。
重復(fù)10-12次，然后換腿重復(fù) 。接著再回到上一個動作俯撐后抬腿，交替重復(fù)3次 。
練習4深腹肌和斜腹肌
交叉仰臥起坐
鍛煉部位：腹部和斜腹肌
通過扭轉(zhuǎn)的姿勢緊實腹部，比站著的扭腰更有效 。
1、仰躺在地上，肘部彎曲與肩膀在同一平面，手掌輕輕放在耳旁，膝蓋彎曲，雙腳平放地賣弄 。
2、卷曲起身，兩腿離地，軀干向右扭轉(zhuǎn)，同時將右膝蓋彎曲向胸部，同時將左腿伸直，與地面成45度角 。
3、保持軀干和腿抬起，然后向另一側(cè)重復(fù)相同動作，這樣完成1組動作 。
重復(fù)10-12次，然后到下一個上卷動作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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