厚度是胸大肌發(fā)達(dá)與否的基本標(biāo)準(zhǔn)，很薄一層的胸大肌給人印象就是很贏弱，我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的 。不少人，尤其是初級健身者，經(jīng)過很長一段時間鍛煉，胸圍幾乎沒什么進(jìn)展，同樣的動作，也許你忽略很多的細(xì)節(jié) 。
增加胸肌厚度要注意事項：
不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練一旦一組動作的次數(shù)超過10-20次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便于下一次相對輕松地化解 。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大 。
盡可能增大動作幅度動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)，效果自然比幅度受限的動作更好 。因此臥推的動作幅度盡可能大，啞鈴或杠鈴盡可能下放到最低程度 。
多做一些大負(fù)重的上身動作如硬拉，立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用 。
加強(qiáng)上臂的力量訓(xùn)練胳膊（上臂），尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進(jìn)一步提高的瓶頸，沒有大重量的臥推，胸肌厚度就難以進(jìn)步 。
胸肌增厚的兩個主打動作：
（1）杠鈴平板臥推
除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量 。甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次 ?？偨M數(shù)為8-10組 。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。
（2）啞鈴平板臥推
除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸 。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做8次左右 。
 
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