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一：關(guān)于胸肌結(jié)構(gòu)

首先有一件事想啰嗦幾句，人類身體結(jié)構(gòu)的復(fù)雜度超乎想象，兩個(gè)看上去相同的動(dòng)作，參與發(fā)力的肌肉有可能不同，再精細(xì)一步，同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。

以胸肌為例，解剖學(xué)范疇里的胸肌由四大部分組成：胸大肌，胸小肌，肋間外肌和肋間內(nèi)肌。

肋間外肌位于各肋間隙淺層，起自肋骨下緣，肌纖維斜向前下方，止于下一肋骨上緣，收縮時(shí)向上提肋擴(kuò)大胸廓，以助吸氣。

肋間內(nèi)肌位于各肋間隙深層，肌纖維方向與肋間外肌相反，收縮時(shí)使肋下降縮小胸廓，以助呼氣。此二者與呼吸相關(guān) 。

胸大肌位于胸廓前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面及第1——6肋的軟骨，肌纖維向外集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。收縮可使肱骨內(nèi)收或旋內(nèi)，上肢固定時(shí)可向上提肋，擴(kuò)大胸廓。

胸小肌位于胸大肌深面，起自第3——5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收縮時(shí)，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定時(shí)可以提肋輔助吸氣。

二：關(guān)于借力

胸肌與肩背部肌肉共同構(gòu)成一個(gè)系統(tǒng)，幾乎能參與完成所有上肢動(dòng)作。同理，胸肌參與的動(dòng)作也可能帶動(dòng)肩背部發(fā)力，放在臥推中就是后面要說的借力問題。

臥推動(dòng)作中經(jīng)常出現(xiàn)幾個(gè)地方的借力，不知大家有沒有中槍。

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時(shí)候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面，有含胸的趨勢3 背部借力，這個(gè)外觀不明顯，動(dòng)作全程背部僵硬4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時(shí)平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ5 前臂借力通常與肱三頭借力同時(shí)出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬必須承認(rèn)借力是所有訓(xùn)練的大敵，特別是對于我們這些剛?cè)腴T的新手。借力的部位會(huì)直接或間接的參與發(fā)力過程，使一個(gè)本該由一個(gè)部位肌肉完成的動(dòng)作變成多個(gè)部位同時(shí)參加，結(jié)果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內(nèi)靠著蠻力和借力也許有點(diǎn)進(jìn)展了，能推一點(diǎn)重量，但那只是跟你沒練的時(shí)候比，時(shí)間長了你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己耐力不足，沒幾組下來就累得像狗一樣，而且進(jìn)步越來越小，以致寸步難行。我就有過大半年時(shí)間80kg可以推12個(gè)，但是極限重量就到100kg 。

由此發(fā)現(xiàn)，盲目追求重量其實(shí)不切實(shí)際，有時(shí)候動(dòng)作比重量更關(guān)鍵，因?yàn)橹挥袆?dòng)作到位，才能做到充分刺激目標(biāo)肌肉，才有可能持續(xù)的加重量。如果要比喻的話，宋代床弩的射程和現(xiàn)在的步槍相當(dāng)，蒙古騎兵的機(jī)動(dòng)速度甚至能比裝甲集團(tuán)更快，但是最終前者的戰(zhàn)力無法與后者相比，這就是技術(shù)基礎(chǔ)的差距。健身訓(xùn)練中，對動(dòng)作的理解就是技術(shù)基礎(chǔ) 。

三關(guān)于動(dòng)作

1：平板杠鈴臥推

我的教練特別強(qiáng)調(diào)防止借力，為了達(dá)到預(yù)期杠鈴?fù)破鸷笙扔脦酌胝{(diào)整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩” 。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負(fù)荷會(huì)很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發(fā)力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構(gòu)成一個(gè)孤立發(fā)力的系統(tǒng) 。

用我的教練照片試著做一下動(dòng)作解析，綠色為放松，紅色為用力區(qū)域。

之后就可以開始動(dòng)作了。杠鈴向下放時(shí)要注意腰背肩依然放松，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，借此拉開胸肌。整個(gè)過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點(diǎn)停住。這樣做等到推起時(shí)胸可以獲得更大的收縮距離。此外，欲了解塑造一個(gè)完美的胸肌可閱讀：塑造一個(gè)完美的胸肌

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