煉胸肌其實(shí)并不難，臥推的方法也是很有效的方法，但如果沒有器材練胸肌是比較困難的，最基本也要準(zhǔn)備兩個啞鈴 。另外，單純的做俯臥撐也可以練胸肌，但效果比較慢，不過俯臥撐練習(xí)的肌肉比較多 。以下就是我要給大家分享的方法：
雙杠臂屈伸胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 。
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位 。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置 。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原 。
動作要求：
1、下放的速度要慢，并盡量降低 。
2、身體不可隨意晃動，要保持平衡 。
3、不要在身體的前后擺動中完成動作，雙杠臂屈伸是運(yùn)動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果 。
4、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大 。
5、上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾 。
6、上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張 。
上斜杠鈴臥推葉云槳邐醞拼永炊濟(jì)揮行巳ぃ?蛭?槳邐醞蘋峁?嗟卮碳と?羌∏笆?６?閑蔽醞頗芄緩芎玫囟土渡閑夭考∪?。把斜板的角度设置?0度，才能更好地刺激胸肌 。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上 。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭 。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳 。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢 。
坐姿器械夾胸這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處 。但這個角度獨(dú)特的練習(xí)（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)） 。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡 。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛 。全程動作6～8次，我建議做1-3組 。
啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí) 。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要 。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸 。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力 。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí) 。做3組，每組使用最大重量做6～8次 。
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