很多健美訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作是由力量舉訓(xùn)練演變和發(fā)展來的 。曾經(jīng)同國外的健美運(yùn)動(dòng)員安東·史密斯交流 ， 發(fā)現(xiàn)他們特別注重基礎(chǔ)的力量舉訓(xùn)練對肌肉的影響 ， 他們認(rèn)為力量舉訓(xùn)練是最效的提高肌肉厚度的方法 。
 
想象一下阿諾德施瓦辛格等人健碩的胸肌 ， 沒錯(cuò) ， 許多人有著和他們相似的胸肌 ， 但他們的獨(dú)特之處在于內(nèi)部胸肌的發(fā)展 。
 
內(nèi)部胸肌通常比較難于鍛煉 ， 大體原因是由于我們的訓(xùn)練總是圍繞杠鈴進(jìn)行 。然而通過啞鈴力量舉練習(xí) ， 我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí) ， 將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開 。與杠鈴相比 ， 啞鈴能夠鍛煉到更多的肌肉群 ， 所以在接下來的8個(gè)星期 ， 考慮把訓(xùn)練重心移到啞鈴上來吧!
 
從平板推胸練習(xí)開始 。在移動(dòng)到底部的時(shí)候做深度拉伸 ， 然后快速復(fù)位 。這可以鍛煉快縮肌纖維 ， 通常正是你想要堆積肌肉的部位 。然后 ， 在最后的時(shí)候 ， 擠壓和彎曲胸肌 ， 確保讓每一根纖維都得到鍛煉 。
 
在移動(dòng)到最上方的時(shí)候 ， 不要讓啞鈴碰到一起 。否則只會(huì)減少胸肌所承受的壓力 ， 有時(shí)候還會(huì)使得面部肌肉變得僵硬 。讓兩個(gè)啞鈴之間保持幾英寸的距離 ， 讓你的胸部始終能感覺到壓力 。
 
重復(fù)上述動(dòng)作 ， 確保每一次重復(fù)都是高質(zhì)量的 ， 每一次移動(dòng)到底部的時(shí)候都盡量伸展 ， 每一次移動(dòng)到頂部的時(shí)候都盡力收縮 。
 
最后 ， 進(jìn)行啞鈴飛鳥練習(xí) 。飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動(dòng) ， 必須小心以免傷及肩部 。雖然在移動(dòng)到底部的時(shí)候盡力伸展非常重要 ， 但注意不要讓手腕超過肘部太多 。一旦手臂張得太開 ， 就會(huì)很容易受傷 。讓手腕和肘部保持垂直 ， 高度上不要低于練習(xí)墊子 。
 
你同時(shí)還應(yīng)該注意不要把肘部提得太高 ， 不要用肩部的力量來控制肘部的位置 。相反 ， 降低肘部的位置 ， 使其和肋骨平行 。這樣可以使你避免受到傷害 。
 
在做推胸時(shí) ， 在飛鳥運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌 ， 注意不要讓啞鈴碰到一起 。移動(dòng)的過程中稍稍旋轉(zhuǎn)手腕 。換句話說 ， 在移動(dòng)到底部的時(shí)候 ， 你的手掌應(yīng)該是與頭部錯(cuò)開的 。然后 ， 當(dāng)你沿弧線提舉啞鈴的時(shí)候 ， 轉(zhuǎn)動(dòng)手腕 ， 使手掌在動(dòng)作完成的時(shí)候面對頭部 。這會(huì)使你將更大的壓力加在內(nèi)部胸肌上 。
 
通過這些練習(xí)——在頂部的時(shí)候擠壓 ， 在底部的時(shí)候伸展 ， 旋轉(zhuǎn)手腕 ， 這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量 ， 讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉 。此外 ， 欲了解男人如何擁有結(jié)實(shí)的胸肌 可閱讀：男人如何擁有結(jié)實(shí)的胸肌

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