當(dāng)你時間有限時，可以做多關(guān)節(jié)/多肌肉的動作，即將兩個動作組合在一起 。比如，將上下肢的動作結(jié)合在一起做，比分別單獨做的效果要好 。下面這套動作就是根據(jù)這個原則設(shè)計的 。每星期做2—3次（中間間隔1天休息以讓肌肉恢復(fù)） 。如果感到兩個動作一起做太困難，可以分開做;待力量增加后，再一起做 。你可以先從舉較輕的啞鈴開始（比如2—3磅），只要這個重量對你具有挑戰(zhàn)性即可 。做動作時，如果你得使勁才能舉起啞鈴，或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁，應(yīng)換一對更輕的啞鈴 。以較緩慢的 。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多 。
1.弓步挺舉
a.站立，雙腳分開同肩寬，雙臂彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心向前 。
b.邁右腿向前，膝蓋彎曲與腳踝垂直，同時雙臂上舉至頭頂 。退回右腳到起始的位置，重復(fù)10次 。然后換左腳做同樣的動作 。
2.下蹲彎舉
a.站立，雙腳分開比肩寬，腳尖朝外 。兩手各握一個啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向前 。
b.保持身體重心在腳后跟，背挺直，下蹲（好像要坐下），同時彎舉啞鈴至肩前 。放下雙臂，回到起始的位置，重復(fù)10次 。
3.弓步側(cè)平舉
a.兩腳分開站立，兩手各握一個啞鈴，垂于身體兩則，雙肘微屈 。
b.左腿向后退一步，腳后跟翹起，膝蓋彎曲，同時雙臂向兩側(cè)舉起至肩高 。放下雙臂到起始的位置 。重復(fù)10次，然后換右腿后退做同樣的動作 。
4.下蹲前平舉
a.自然站立，雙腳分開至肩寬，兩手各握一個啞鈴垂于身體兩側(cè)，嘆肘微屈 。
b.將身體重心移至腳后跟，背挺直，屈膝下蹲，同時舉起雙臂向前至肩高 。放下雙臂回到起始的位置，重復(fù)10次 。
5.劃船+臂屈伸
a.站立，雙腳分開至肩寬，彎腰向前，至背與地面平行，雙臂垂直懸于體下 。兩手各握一千啞鈴，掌心向內(nèi) 。
b.彎曲雙肘，將啞鈴拉至胸前，然后放下 。重復(fù)10次 。
c.彎曲雙肘，將啞鈴提至體側(cè)，掌心相對 。
d.雙肘靠近體側(cè)不動，向后挺直手臂 ?；氐街鈴澢奈恢?。重復(fù)10次.
6.仰臣卜抬肩+側(cè)轉(zhuǎn)體
a、b.仰臥屈膝，雙臂交叉在胸前 。收腹，頭、肩膀抬離地面 ?；氐狡鹗嫉奈恢?。重復(fù)10—20次
c、d.仰臥屈膝，雙手輕輕托在腦后 。雙膝側(cè)向右側(cè)落地，同時抬起頭和左肩 ?；氐狡鹗嘉恢萌缓髶Q側(cè)重復(fù) 。兩側(cè)交替做，每側(cè)重復(fù)10—20次 。
7.膝臥撐
a.俯臥，雙臂分開同肩寬，掌心向下?lián)蔚?，胸脯觸地，小腿彎曲抬起 。
b.保持身體挺直 。雙手用力向上撐起身體離地，用雙膝支撐（也可做用腳撐的俯臥撐） 。下放身體 。重復(fù)10次 。然后雙手支撐起身體，并保持該姿勢數(shù)到10 。做5個完整的支撐（或者盡可能地多做） 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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