在的基礎(chǔ)訓(xùn)練中，身體的延伸是很重要的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，身體延伸的訓(xùn)練是形成良好的體態(tài)的一個(gè)重要過(guò)程，那么，怎么樣訓(xùn)練才能有較好的體態(tài)呢？
 
雙腳并攏、站直，把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足后跟提起來(lái)，盡量提高，越高越好 。足背盡量繃高，越高越好 。把屁股收緊向上提 。把尾椎骨向上頂 。把腹股溝向內(nèi)凹進(jìn)去 。
 
體重和地板之間的相互作用，導(dǎo)致地板對(duì)腳下的反作用力，沿著雙腳的大拇趾-足弓-踝關(guān)節(jié)-小腿骨-膝關(guān)節(jié)-大腿骨-髖關(guān)節(jié)，這樣一條線(xiàn)，傳遞到髖關(guān)節(jié) 。感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)下面是撐桿似的在向上頂，配合著屁股收緊向上提 。這時(shí)候要覺(jué)得“腿長(zhǎng)到腰上了”，因而腿變長(zhǎng)了 。或者說(shuō)，“把屁股當(dāng)成腿來(lái)用” 。這種做法和相應(yīng)的感覺(jué)是一切做法和感覺(jué)的核心之核心，關(guān)鍵之關(guān)鍵 。一定要找到這種感覺(jué)并且始終保持住這種狀態(tài)和感覺(jué) 。
 
屁股處理不好，它就是包袱，是累贅，處理得好，它就是寶貝 。怎么處理?就是按照上面的做法把屁股當(dāng)成腿來(lái)用 。
 
堅(jiān)持做這種練習(xí)，不僅把腹部的脂肪消滅掉，而且把屁股的脂肪也消滅掉，使屁股變得緊繃繃的，而且位置提高 。練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該把屁股練痛才算做到家 。
 
把尾椎骨以上的脊柱(中軸線(xiàn))一面拉伸一面向上提，感覺(jué)有人提著你的頭發(fā)向上拉你，用頭頂去夠天花板 。
 
脊柱(中軸線(xiàn))向上的同時(shí)，兩邊的背肌向下 。從而使背部張緊 。由于我們要把雙臂抱圓，因而背部并不是嚴(yán)格的幾何學(xué)意義上的平面，而是有一點(diǎn)微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，當(dāng)然不要凸得那樣多 。正是由于這一點(diǎn)，保證了挺胸但不擴(kuò)胸 。由此也知道兩邊的背肌并不是簡(jiǎn)單的向下，而是還要向兩脅(腋下)延伸 。
 
這時(shí)候雙肩會(huì)自然而然的下沉，包括鎖骨一起下沉，頸項(xiàng)拉長(zhǎng)了 。
 
由于我們要把雙臂抱圓，因而雙肩有一點(diǎn)微弱的內(nèi)扣，也就是說(shuō)，背后兩塊肩胛骨之間的距離會(huì)加大(這是和相反的) 。雙肩和鎖骨一起下沉，頸項(xiàng)拉長(zhǎng)的同時(shí)，肩部的三角肌象擠牙膏似的向外擠，從而在更加保證沉肩的同時(shí)，使雙臂向外延伸出去 。
 
挺胸但不擴(kuò)胸，由于對(duì)屁股的上述處理導(dǎo)致良好的拉腰 。拉腰使中段拉長(zhǎng)拉細(xì)變得挺拔，導(dǎo)致胸部上升，這是打開(kāi)胸腰的基礎(chǔ) 。此外，欲了解芭蕾舞演員的體態(tài)是最佳的亮點(diǎn) 可閱讀：芭蕾舞演員的體態(tài)是最佳的亮點(diǎn)

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