健身方法很多，下面就為大家介紹幾種有效的運(yùn)動(dòng)方法：
輕松練就緊實(shí)翹臀的4個(gè)方法
1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地 。雙手放在肩部正下方，與肩同寬 。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;
把1KG的負(fù)重或滿(mǎn)滿(mǎn)一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;
向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高 。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部 。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次 。
整個(gè)過(guò)程中收腹，腰部挺直 。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺 。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌 。
然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作 。
2、側(cè)抬腿
再次雙膝和雙腿著地 。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線;
輕輕圍繞尾骨 。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒;
然后吸氣，慢慢把腿放回地板 。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;
做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定 。全程軀干收緊 。換腿重復(fù)該動(dòng)作 。
3、提臀椅
拿一把寫(xiě)字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上;
呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住 。然后慢慢放下;
如果有背部問(wèn)題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作 。軀干全程參與動(dòng)作;
重復(fù)15-25次，以自己的力量而定 。然后換腿重復(fù)動(dòng)作 。
4、相撲蹲
雙腿分開(kāi)(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;
視線持平，挺胸 。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上 。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋;
堅(jiān)持5秒鐘 。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部;
堅(jiān)持20次 。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大 。而且記得要始終挺胸收緊軀干 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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