后背肌肉是核心肌肉群的重要組成部分 。后背肌肉強(qiáng)壯，能預(yù)防腰痛，且姿態(tài)挺拔、體態(tài)優(yōu)美 。以下這三種簡單易學(xué)的練習(xí)能讓你的后背得到充分伸展，每周練3天，6周就能收到明顯效果 。
 
1.板式抬舉 。如圖1，用前臂和腳趾的力量支撐身體，頭部、脖頸和后背呈一直線 。收縮腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起 。然后右腿抬高15 30厘米，臀部肌肉收緊，保持這個姿勢3 5秒鐘，再換左腿 。雙腿各做8 10次 。
 
2.空中飛翔 。如圖2，用雙手和兩膝蓋支撐，保持頭部、脖頸與脊柱呈一直線，腹肌保持緊張 。同時抬起右側(cè)胳膊和左側(cè)大腿，讓胳膊和大腿與地面平行，保持這個姿勢3 5秒，然后回到初始位置 。交替抬起左側(cè)胳膊和右側(cè)大腿，重復(fù)相同的動作 。每側(cè)各做8 10次 。
 
3.后背伸展 。如圖3，用雙手抱住膝蓋，向胸部靠近，讓頭部和肩膀離開地面 。保持這個姿勢15秒鐘，同時做深呼吸 。然后回到初始位置，重復(fù)做這個動作8 10次 。此外，欲了解水中瑜伽特別的感受 可閱讀：水中瑜伽特別的感受

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