頻率和時間：重復(fù)10次，每次伸展的時候維持3-5秒 。
椅上扭轉(zhuǎn)
這個動作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉，美化腰部線條 。
分解動作：Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上 。Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從左肩膀看過去 。堅(jiān)持髖關(guān)節(jié)朝前 。Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸 。
頻率和時間：堅(jiān)持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做 。
坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿 。
分解動作：Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上 。Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地 。Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來 。Step4：堅(jiān)持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來 。
頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來 。
屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩 。
分解動作：Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上 。Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直 。Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬 。持續(xù)5秒 。
頻率和時間：重復(fù)動作，堅(jiān)持10次 。
桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活 。
分解動作：Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上 。Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度 。Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子 。Step4：堅(jiān)持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上 。
頻率和時間：每次堅(jiān)持2秒鐘，然后回到初始姿勢，做12次 。
如何預(yù)防久坐病
1.選擇合適的座椅
座椅不合適自己，就會造成不良的坐姿，久坐易引發(fā)頸椎病 。因此，盡量不要選用帶有滑輪的椅子 。椅子穩(wěn)定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當(dāng)緊張的狀態(tài) 。
建議選用那種四平八穩(wěn)、坐上去能使人很放松的椅子 。此外，加有舒適、柔軟的坐墊的椅子，可以讓人體重量均勻分布，減少椅子對坐骨結(jié)節(jié)的摩擦，消除久坐帶來的腰痛和尾骨痛，或在腳下放個厚墊，讓雙腿適度抬高 。
2.定時休息
人一忙，太投入工作就容易忘事，久坐就容易忘記要休息 ?？梢栽谧肋?，或身邊放個小鬧鐘(手機(jī)代替也可以)，設(shè)定每隔一小時提醒自己起身休息 。休息時，可以去窗前遠(yuǎn)眺或者是做做伸展運(yùn)動 。
3.坐著亂動
久坐時，不要忘記腳可閑著呢 。不妨在桌下悄悄動動腳尖、伸展足背，或雙腿并舉抬一小會，伸展下肢對預(yù)防靜脈血栓最有用 。老年人下肢循環(huán)不好，看電視或看報(bào)時更應(yīng)該常做這樣的抬腿運(yùn)動 。
打電話或接電話時站起來，雙腳輪流支撐身體、轉(zhuǎn)換重心，可以促進(jìn)血液循環(huán)，消耗更多熱量 。
4.坐健身球辦公
在美國，不少公司的辦公室都允許員工把健身球當(dāng)椅子 。因?yàn)樽@種球時，身體需要不停地動以保持平衡，能避免久坐不動帶來的危害 。
5.鍛煉肩頸腰肌群
做俯臥撐可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松 。女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉 。
對于經(jīng)常開車的司機(jī)來說，久坐也是一大問題 。這時候就要做到不強(qiáng)忍“內(nèi)急”，盡管開車上廁所是個問題，但不要因此減少喝水量，且無論什么原因，一定不要養(yǎng)成長期憋尿的壞習(xí)慣 。
而且司機(jī)可在等紅燈時“搖頭晃腦”多做頭部運(yùn)動和聳肩 。遇到路況不好時，車速不要過快，以免因汽車的劇烈顛簸而對腰椎造成大的傷害 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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