1.高位下拉器
 
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前 ， 雙手握住橫桿 ， 每只手的握距要比肩寬一個手掌左右 ， 身體稍微向后傾斜 。主要的動作就是將橫桿向下拉 ， 拉到下巴處就可以了 。向下拉的時候速度要快 ， 而往回放時就放慢一些 。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺 。
 
注意：
 
一般是在教練的指導下進行的 ， 所以問題不大 。向下拉橫桿時不用拉到胸口 ， 拉到下巴處即可 。
 
2.杠鈴
 
站立時腳尖向前 ， 雙腳之間距離比肩略寬 。膝蓋彎曲 ， 挺胸 ， 雙手握杠鈴的握距與肩同寬 。下肢要收緊臀部 ， 保持穩(wěn)定性 。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段 ， 停頓幾秒再慢慢放下 。
 
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實 。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量 。對于女性 ， 應該盡量要輕 。
 
注意：
 
做的時候一定要認真 ， 不然容易受傷 ， 也很難達到理想效果 。另外 ， 在整個過程中要保持背部挺直 ， 不能彎曲 。將杠鈴向下還原時動作要緩慢 ， 要用肌肉力量來控制還原動作 ， 而不要利用慣性來做 ， 這也是很普遍的問題所在 。
 
3.坐姿平拉器
 
保持腳尖向前 ， 膝蓋向前 。膝關節(jié)不要離太開 ， 兩腳之間的距離要小于肩寬 。挺胸 ， 眼睛平視前方 。雙手將把手水平向后拉 ， 拉到肘關節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下 ， 然后再慢慢向前伸 。
 
注意：
 
需要注意的是 ， 一定要挺身 ， 不能彎腰 ， 否則很難達到鍛煉效果 。
 
4.劃船器
 
雙腳踩穩(wěn) ， 手握拉桿 ， 眼睛向前看 ， 腰挺直 。先用腳蹬 ， 蹬到一半時用雙手拉拉桿 ， 水平向下拉到腹部中段 。往回放時盡量向遠處伸長 。要知道阻力取決于速度 ， 所以用手拉時發(fā)力一定要快 。
 
注意：
 
起動時一定要先用腳蹬 ， 很多人習慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬 ， 這種錯誤的做法一定要糾正過來 。
 
5.啞鈴
 
啞鈴和杠鈴有些類似 ， 比如持鈴聳肩 ， 要兩腳分開站立 ， 間距略寬于肩 ， 雙手抓緊啞鈴 ， 手背朝前 。雙肩用力向上提 ， 然后放松；俯身劃船是向下俯身 ， 雙腿直立或彎曲都可以 。這個動作主要鍛煉背闊肌 ， 其他肌肉也可得到輔助鍛煉 。
 
注意：
 
和杠鈴一樣 ， 啞鈴的重量不能太重 ， 否則要么根本無法完成每組10-15次的練習 ， 要么咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上 ， 胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致 ， 甚至有可能拉傷肌肉 。此外 ， 欲了解性感男人的3種器械 可閱讀：性感男人的3種器械

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