單杠引體向上
 
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起 。
 
動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位 。重復進行 。
 
動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群 。
 
動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠(實際很難)，動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落 。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮 。
 
2.杠鈴俯身劃船
 
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上)，雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面 。
 
動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回 。
 
動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作 。
 
動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶 。此外，欲了解七個動作完美背部肌肉 可閱讀：七個動作完美背部肌肉

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• MM美背最好的健身器械
• 中年男人鍛煉安全性是首位
• 腹肌鍛煉“必修課”
• 小小動作就能挺直腰背
• 閑暇時間多鍛煉告別嬌嫩體魄
• 挺直脊背做體操
• 爬山能鍛煉哪里呢
• 杠鈴頸后推舉鍛煉三角肌的正確方法及錯誤方式
• 型男腹肌鍛煉動作
• 隋唐時期玉器特點 沈華：從歷史文化背景解讀盛唐時期玉器的鑒賞特征