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如何跳繩不傷骨？
如何跳繩才能不傷骨關節(jié)？王暉醫(yī)生給出四點建議：
第一，跳繩之前做好保護，最好選擇鞋底相對柔軟，帶有一定足弓支撐和緩沖作用的運動鞋；
第二，跳繩前，至少花個3-5分鐘要做好四肢關節(jié)和肌肉的拉伸和熱身動作，讓身體預熱起來。剛開始跳，不用跳的過快過猛，也不用跳的太高，可以跳的輕柔一些，低一些，頻率慢一些，讓身體逐漸適應跳繩的節(jié)奏。手臂擺動幅度不要過大，上臂可盡量貼近胸壁，靠手腕和前臂的力量甩動繩子即可；
第三，腳前掌先落地，盡量別用全腳掌或腳后跟著地，沖擊地面。對于那些平時不創(chuàng)載網(wǎng)網(wǎng)怎么跳繩的人來說，跳起落地時注意用前腳掌著地，并利用足弓進行落地緩沖，同時腳踝、膝關節(jié)適當放松，不要崩得過緊，這樣能夠最大限度減少對踝、膝關節(jié)的沖擊；
第四，跳繩過程中建議多更換些姿勢，單腳、雙腳或交替腳或者更換跳繩的花樣，這樣可以改變下肢關節(jié)固定的受力區(qū)域，防止固定區(qū)域反復受力，從而避免引起關節(jié)骨、軟骨的挫傷。
跳繩多久為宜？
骨科醫(yī)生建議：一般情況下，每次跳繩20分鐘左右即可，每跳5分鐘，間隔調整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周堅持3-4次即可，頻率不用過高。同時有條件的話，可以佩戴運動手表檢測自己的實時心率，運動時心率不能過快，盡量控制在安全心率范圍以內（一般：120-160次/分鐘）。如在運動過程中感到明顯的頭暈，乏力，胸悶，胸痛，面色蒼白，口唇發(fā)紺，走路不穩(wěn) ，心率不齊等不舒服的感覺，應立即停止運動，必要時應到醫(yī)院就醫(yī) 。如果次日感覺膝關節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后，再恢復鍛煉。
極限運動最大目標心率：220-年齡
次極限運動最大目標心率：（220-年齡）x 85%
最佳減脂心率：控制在自己最大心率的60%-75% ，減脂效果最好
安全科學的運動心率控制范圍：最大運動心率的65%-85%
此外，醫(yī)生還建議，在每次跳繩跳完后，可以進行韌帶肌肉的拉伸、按摩和放松，減少肌肉乳酸沉積，降低肌肉拉傷的概率。
科普結束
醫(yī)生介紹

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