啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一 。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉 。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練 。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法 。
 1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力 。再說，用啞鈴作動作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌 。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群 。
4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分 。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí) 。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出 。
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形 。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果 。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉 。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌 。還可以做啞鈴剪蹲 10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉 。

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