核心提示：這天的肩部三角肌訓(xùn)練，你會(huì)學(xué)到不一樣的訓(xùn)練動(dòng)作，但是我必須告訴你，很艱苦，你會(huì)覺得體力都被消耗殆盡 。
每天的早晨，你要關(guān)注一下你的體重變化，學(xué)我一樣記錄下來，體重有波動(dòng)也是正常的，這樣可以提醒你該如何調(diào)整飲食 。
如果你的體重從下降變成上升了，你要思考是你的訓(xùn)練不夠刻苦？還是你的飲食沒有達(dá)到要求？訓(xùn)練不夠刻苦這沒什么可說的，這個(gè)你要進(jìn)行自我調(diào)整，強(qiáng)大自己的意志力 。如果不是訓(xùn)練的問題，那么你要思考你的飲食了，就像我之前所的，你的飲食有沒有每天都改變？你吸收的熱量是否超標(biāo)？我之前已經(jīng)強(qiáng)調(diào)隨著一周的時(shí)間推移，每一天的飲食吸收營養(yǎng)的比例要改變，在一定的食物量中，你的碳水化合物和脂肪攝入有沒有每天下降？蛋白質(zhì)比例有沒有每天上升？如果你這做不到，你不會(huì)在每天的早上看到下降的體重 。
好吧，上面我說的飲食是整個(gè)計(jì)劃的90%重點(diǎn)，來觀看今天的訓(xùn)練視頻
視頻： 
挺舉訓(xùn)練技巧提示：挺舉訓(xùn)練，這是一個(gè)必須要做的偉大訓(xùn)練動(dòng)作，如果你參考過阿諾德藍(lán)圖訓(xùn)練計(jì)劃，你就知道這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)大之處，但這個(gè)動(dòng)作要注意安全，如果你從來沒有做過挺舉這個(gè)動(dòng)作，我建議你使用史密斯機(jī)輔助練習(xí)一下，會(huì)這親重量熟悉這個(gè)動(dòng)作 。
熱身：昨天的腿部訓(xùn)練過后你可能非常疲倦，腿部可能還是非常緊張 。你要更加注重?zé)嵘?。做5到10分鐘的跑步機(jī)訓(xùn)練讓你的身體和心臟都充血，訓(xùn)練效果有很大的差別 。
處理延遲性肌肉酸痛：你不習(xí)慣這種訓(xùn)練方式的時(shí)候，訓(xùn)練過后第二天你的肌肉會(huì)非常酸痛，甚至延遲到第三天 。確保你快速恢復(fù)，你可以服用一些魚油，還有之前我提到的飲食計(jì)劃當(dāng)中增加蛋白質(zhì)的比例，蛋白質(zhì)比例增加會(huì)加速肌肉的修復(fù)，從而達(dá)到快速恢復(fù)的目的 。
當(dāng)然，你也可以多拉伸，注意熱身和泡澡放松身體，這樣也會(huì)有很好的恢復(fù)效果 。
再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，充足的睡眠和保持身體的水分，都是恢復(fù)延遲性肌肉酸痛的關(guān)鍵 。
第五天體重：225.8磅
第五天訓(xùn)練：力量訓(xùn)練項(xiàng)目：
挺舉：10組，每組3次，組間休息30秒 。
啞鈴側(cè)平舉：6組，每組5次，組間休息30秒 。
啞鈴前平舉：5組，每組6次，組間休息30秒 。
啞鈴聳肩：3組，每組10次，組間休息30秒 。
啞鈴?fù)婆e：2組，每組15次，組間休息30秒 。
單臂啞鈴上提劃船：左右臂各30次 。
（注意做法：按照這樣的順序執(zhí)行：左臂兩次，右臂兩次，然后左臂4次，右臂4次，左臂6次，右臂6次，左臂8次，右臂8次，左臂10次，右臂10次 。每邊共完成30次 。）
有氧訓(xùn)練項(xiàng)目：
1、一級(jí)tabata訓(xùn)練法：8組，每組20秒，組間休息10秒 。
2、穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)：25分鐘 。
tabata訓(xùn)練法可選有氧類型（選擇其中之一）：
全速疾跑（跑步機(jī)沖刺跑或原地高抬腿疾跑）
??ㄗⅲ嚎死贅癲慰際悠抵校?死贅窠裉焓褂錳??鰐abata有氧訓(xùn)練）
全速劃船
壺鈴擺臂
忍?醒踉碩?裳±嘈停ㄑ≡衿渲兄?唬??/p>斜度跑步機(jī)行走
橢圓機(jī)訓(xùn)練
樓梯機(jī)訓(xùn)練
慢跑
自行車訓(xùn)練
低強(qiáng)度劃船
查看本計(jì)劃總綱
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