繩索高拉
鍛煉部位：肩部，手臂，核心區(qū)
中等站距，握住2個低位繩索的D型手柄，掌心面朝下 。身體保持直立，上拉繩索直到手柄達到下巴高度，緩慢放下繩索 。做2組，每組12-15次 。
坐姿Y型推舉
鍛煉部位：三角肌前束和中束
坐穩(wěn)，握住啞鈴，手心上前 。保持手臂伸直，將啞鈴舉過頭頂，呈Y型 。下放啞鈴，直到上臂與地面平行，肘部彎曲呈90度 。再次上推啞鈴 。做2組，每組12-15次 。
站姿反握杠鈴平舉
鍛煉部位：三角肌前束，核心區(qū)
中等站距，反向握住杠鈴 。將杠鈴平舉至下巴高度，盡可能保持手臂伸直 。下放杠鈴，但是不要碰觸到大腿 。做2次，每組12-15次 。此動作要求緩慢完成 。
單臂繩索側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌前束和后束
中等站距 。握住D型手臂 。緩慢上舉繩索至肩部高度，保持手臂伸直 。緩慢下放，做2組，每組12-15次 。
后肩繩索交叉
鍛煉部位：三角肌后束，核心區(qū)
坐在一個健身球上，雙手交叉握住手臂 。肘部稍微彎曲，交叉向后下拉繩索至身體呈Y型 。緩慢將繩索放回 。做2組，每組12-15次 。
注：以上動作均由妹子演示完成，不要一看是妹子演示，各位肌友就認為該套動作不適合男性 。
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