想要提高肩部訓(xùn)練水平？初學(xué)者會從下面的肩部訓(xùn)練中獲得更有效的成果 。當(dāng)然任何水平的人都可以從中受益！
肩部是人體上身中使用最廣泛的肌肉部位 。你任何的運(yùn)動(dòng)可能調(diào)動(dòng)調(diào)動(dòng)他們的參與 。肩部可以360度旋轉(zhuǎn)，更不要說在女人眼里一個(gè)寬厚的肩膀意味著什么了！肩部絕對是你身上最重要的部位之一，但是為什么那么多人的肩部發(fā)展都與身體發(fā)展不平衡呢，沒有獲得更好的肩部訓(xùn)練效果呢？接下來，我們的文章會給你答案！在下面的文章里，我們將討論肩部 。解剖它的功能，位置以及運(yùn)動(dòng)動(dòng)作對肩部的作用 。最后，我們還會通過5個(gè)肩部訓(xùn)練計(jì)劃讓你實(shí)現(xiàn)高效結(jié)實(shí)的肩部 。
肩部—三角肌前束
功能：肩屈曲，肩水平內(nèi)收
恢茫杭綺殼安?/p>鍛煉動(dòng)作：肩上推舉
中束
功能：肩外展
恢茫喝繽跡?脅?/p>鍛煉動(dòng)作：側(cè)平舉
后束
功能：肩伸展，肩水平外展
恢茫喝繽跡?蟛?/p>鍛煉動(dòng)作：俯身啞鈴側(cè)平舉
看到上面的分析，你會知道肩部有三個(gè)小肌肉組織，他們并不是一體的 。很多初學(xué)者會把肩部作為類似胸部一樣進(jìn)行反復(fù)的推舉 。這是不對的 。這樣的訓(xùn)練方法最大的問題就是重量會一直集中在三角肌前束，而對中和后束沒有造成多大影響 。這會讓你的肩部發(fā)展不平衡，也會導(dǎo)致肌肉損傷 。
如果中后發(fā)展不平衡，你的肩部從前面和側(cè)面看都會很窄！這會讓肩部的肌力不平衡，從而導(dǎo)致不必要的損傷，這是一個(gè)惡性循環(huán) 。整個(gè)肩部是一個(gè)中等大小的肌肉組織，它有三個(gè)小肌肉組織組成，每個(gè)肌肉組織都應(yīng)該獲得足夠的運(yùn)動(dòng)量，而不是不平衡的對待 。
肩部幾乎可以旋轉(zhuǎn)360度，所以，鍛煉也可以使用自有力量和繩索以及器械進(jìn)行不同角度的刺激！我會采用4-6次復(fù)合推舉動(dòng)作，或者8-12次的孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行鍛煉 。
所有的鍛煉，都應(yīng)該注意動(dòng)作的完成度，因?yàn)椴徽?guī)的動(dòng)作會成為習(xí)慣，會慢慢跟隨你的訓(xùn)練，這個(gè)不良影響是長期的，會讓你的訓(xùn)練沒有進(jìn)步，重要的是可能會造成運(yùn)動(dòng)損傷 。如果你對動(dòng)作不熟悉，請注意肌肉構(gòu)成的專題，我們正在努力進(jìn)行所有健身常規(guī)動(dòng)作的整理和編輯工作！
現(xiàn)在你已經(jīng)了解你的肩部肌肉，以及他們的功能位置和訓(xùn)練的次數(shù) 。你需要的是詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃，看看下面5種肩部訓(xùn)練方案，你可以近期將肩部安排一周兩練，選取其中兩種鍛煉計(jì)劃 。用一個(gè)月的時(shí)間去尋找適合自己的方案 。當(dāng)然，訓(xùn)練本身就要求經(jīng)常的調(diào)整，你也可以進(jìn)行隔周安排以下五個(gè)肩部訓(xùn)練計(jì)劃！
肩部訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉計(jì)劃一：
杠鈴肩部推舉
3組，每組4-6次！
單臂側(cè)平舉
3組，每組12次！
杠鈴片前平舉
3組，每組12次！-頂點(diǎn)停留三秒
俯臥側(cè)平舉
3組，每組15次！
鍛煉計(jì)劃二：
坐姿側(cè)平舉
3組，每組8-12次！
俯臥撐
3組，每組4-6次！
反向飛鳥
3組，每組12次！
側(cè)平舉
3組，每組15次！
鍛煉計(jì)劃三：
坐姿俯身側(cè)平舉
3組，每組8-12次！
啞鈴肩部推舉
3組，每組4-6次！
站姿拉力器側(cè)平舉
3組，每組8-12次！
杠鈴俯身三角肌劃船
3組，每組12次！
鍛煉計(jì)劃四：
阿諾德啞鈴?fù)婆e
3組，每組6-8次
俯身繩索低位側(cè)平舉
3組，每組12次
仰臥單臂側(cè)平舉
3組，每組10次
啞鈴前平舉
3組，每組12次
鍛煉計(jì)劃五：
單臂側(cè)平舉
3組，每組8次！-頂端3秒停頓

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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