平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法 。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造 。
目的鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛 。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人 。
方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒
要點(diǎn)：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角 。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重 。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下 。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置 。若要增加難度，手臂或腿可以提高 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬 。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線) 。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部 。
技巧：強(qiáng)烈建議找一個秒表（現(xiàn)在的智能手機(jī)一般都有的），記錄你的支撐時間，并且時刻鼓勵自己朝著更長的時間挑戰(zhàn) 。這樣你的平板支撐時間會進(jìn)步很快的 。
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