練肌肉卻不是你每天做幾個(gè)俯臥撐、仰臥起坐，十天半月就能完成的活 。這需要常年累月的付出，以及系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，及合理營(yíng)養(yǎng)的飲食，充分的休息 。有好多健友常常問(wèn)我： 我練了多久多久了，為什么肌肉還是原來(lái)那個(gè)樣子？我的回答是：你那是在運(yùn)動(dòng)，而不是在訓(xùn)練！我們不需要讓肌肉工作，我們要它在訓(xùn)練中戰(zhàn)斗！在此篇文章獻(xiàn)給各位愛(ài)好健美的朋友 。我將告訴你怎么樣讓你的肌肉訓(xùn)練事半功倍 。
胰ソ∩矸靠吹膠枚嘌屏澹?腋萌綰窩≡裥枰?盜返鬧亓浚?壹??枚噯碩土叮?肥島苡霉Γ??么砹說(shuō)胤健Ｋ?悄米乓歡孕≈亓墾屏謇椿廝ψ拋鐾渚?，一做就幾十次，其實(shí)這樣真的沒(méi)法有效增長(zhǎng)肌肉 。眾所周知：健美訓(xùn)練中有RM這個(gè)術(shù)語(yǔ)，用來(lái)描述你的重量選擇 。也就是選一個(gè)重量，在標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì) 不借力的前提下，做多少次力竭 。舉個(gè)例子：比如你做杠鈴臥推，你選80公斤杠鈴，可以連續(xù)做10次重復(fù)就力竭無(wú)法完成第11個(gè)，那么80公斤對(duì)于你訓(xùn)練臥推來(lái)說(shuō)，就是10RM的重量 。而8~12RM的重量就是對(duì)增長(zhǎng)肌肉最好的一個(gè)選擇范圍 。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是否重要？身體亂晃借力的話有什么壞處？訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)是非常關(guān)鍵的 。杠鈴彎舉這個(gè)訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作來(lái)說(shuō)，挺腰，大臂甩動(dòng)，聳肩這都是一些借力的動(dòng)作，所謂借力就是將重量分散到協(xié)同肌群，無(wú)法有效刺激目標(biāo)肌群——肱二頭肌 。則訓(xùn)練的效果也就會(huì)大打折扣 。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)下，盡量使協(xié)同肌群不參與工作，目標(biāo)注意力全部放在目標(biāo)肌群上 。我的要求是：寧可選中等重量用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作孤立刺激目標(biāo)肌群，也不要選大重量去勉強(qiáng)完成動(dòng)作 。 
怎么才算集中精力認(rèn)真訓(xùn)練？人為什么會(huì)動(dòng)？因?yàn)楣趋兰「街谀愕墓穷^上，肌肉收縮牽動(dòng)你的骨頭而達(dá)到抬胳膊 踢腿等等動(dòng)作 。關(guān)于肌肉收縮，這主要還是要?dú)w功于大腦 。因?yàn)榇竽X給你肌肉下達(dá)命令發(fā)出信號(hào)，它才會(huì)在你的神經(jīng)支配下收縮 。在訓(xùn)練中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么舉起你的啞鈴 。例如：二頭肌彎舉中，你要注視著你的肱二頭肌，感受每一根肌纖維的收縮 。而不是去看你的杠鈴啞鈴是怎么上下移動(dòng) 。健美不僅是體力的付出，而是腦與體的完美結(jié)合 。你可以用小重量的負(fù)重 以極慢的速度去感受一下 。
訓(xùn)練時(shí)需要控制動(dòng)作的速度嗎？這個(gè)問(wèn)題在于負(fù)重上升 停留 下降這三個(gè)階段 。
第一階段就是主動(dòng)發(fā)力，這個(gè)階段提倡使用爆發(fā)力，可以推起大重量，如果慢吞吞的去推舉，則會(huì)很吃力 。你在用爆發(fā)力時(shí)，你的中樞神經(jīng)會(huì)募集更多的運(yùn)動(dòng)單位 。你要用盡量快的速度，如果你怕速度過(guò)快，這個(gè)問(wèn)題是完全不必考慮的 。因?yàn)槲覀兲岢?~12RM的重量 。這個(gè)重量是不會(huì)讓你推起來(lái)那么輕松的 。
第二階段是頂峰收縮：就是在肌肉收縮到最緊張的時(shí)刻，刻意停留1~3秒鐘，進(jìn)而獲得高強(qiáng)度肌肉刺激的一種訓(xùn)練方法 。但不是每個(gè)動(dòng)作都適合頂峰收縮的，比如：臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴肩推，頸后臂屈伸等等，細(xì)細(xì)觀察刻意發(fā)現(xiàn) 。此類(lèi)動(dòng)作在肌肉收縮的最頂峰，關(guān)節(jié)都是鎖定的，肌肉是處于放松狀態(tài) 。從而重量會(huì)壓在你的骨骼和關(guān)節(jié)上，而不是施加在你的肌肉上 。對(duì)此我們有另外一種訓(xùn)練方法，適用于所有的動(dòng)作，就是 退讓性訓(xùn)練 。
第三階段是退讓性訓(xùn)練：也叫負(fù)功訓(xùn)練，退讓發(fā)力 。是指在肌肉通過(guò)頂峰收縮后，不是讓負(fù)重自由落體，而是做退讓發(fā)力，使其慢慢的落下，恢復(fù)到動(dòng)作初始形態(tài) 。這個(gè)階段用2~4秒來(lái)完成 。這樣會(huì)更好的刺激你的肌肉，使訓(xùn)練效率大大提高 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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