好了 ， 今兒就說說怎么練背吧 。背部訓練比較特殊 ， 由于沒法完全孤立開來 ， 訓練時必須借助其他肌群輔助 ， 所以動作正確比刻苦更重要 。如若不然 ， 你的背部是練不成型的 。
1、正手寬握引體向上：個人覺得是增加背部寬度的最佳練習 。比較難 ， 向上拉時挺胸抬頭 ， 最好拉到下巴超過手所在的平面 。初學者可以借用器械實現(xiàn) 。4組 ， 每組至力竭 。理論上每組不該少于8個 ， 不過量力而為吧...
之前說的器械就是上面這個設備啦（下圖） 。先調(diào)節(jié)輔助你的重量 ， 然后雙手寬握還是做引體向上 ， 只不過把膝蓋放在紅色的墊子上 ， 它會給你助力幫你完成動作的 。簡單的講就是給你減重啦 。有了這個器械想練到力竭就容易多了 ， 不過完成一組后下來的時候可要小心 ， 兩只手抓穩(wěn)先把腳放在臺階上讓紅色的墊子回原位后你再松手 。不然很可能會悲劇 ， 別說我沒提醒過你啊~（畫外音：汗...到處都是陷阱）
2、寬握下拉：如下圖 ， 拉到鎖骨的位置靜止一秒做頂峰收縮 ， 向上送的時候要慢不要完全松力 ， 保持緊張再次下拉 。
奧義是不要身體過分后仰 ， 盡量保持直立 。我非常理解那些看到妹子路過就玩命增加重量的小伙伴們的心態(tài) 。不過如果你為了完成這個重量的下拉而拼命后仰的話 ， 你其實借用了自己的體重...而且看起來真的不美觀 ， 視覺效果簡直...倒不如你選個合適的重量 ， 標準地完成這個動作 ， 說不定姑娘們反而會覺得你比較專業(yè) 。4-6組 ， 每組8至12個 。
3.杠鈴劃船：這個動作較難且對腰部的肌肉要求很高 ， 不建議剛開始就上大重量 ， 容易受傷 。下圖一看就是高手 ， 居然還加了鐵鏈...不過使用較輕重量還是可以的 。腰一定要挺直了 ， 如果彎腰壓力就落在腰椎上了 ， 那可不是鬧著玩兒的！4組 ， 每組8-12個 。
4.器械劃船：增加背肌厚度的完美動作 ， 兩臂一定要加緊背部 ， 你的肘關節(jié)應該是貼著身體兩側的而不是向外 。4組 ， 每組8-12 ?？梢試L試遞減組 。初學著建議以第二幅圖為標準 。如果你已經(jīng)系統(tǒng)訓練了一陣子 ， 建議采用第一幅途中阿諾德的方法 ， 加大前傾的幅度 ， 但不要后仰太多 。
5.硬拉 ， 傳說中的deadlift ， 我最喜歡的動作 ， 但同樣容易受傷 ， 尤其是腰部有過傷的 ， 你基本已經(jīng)遠離這個動作了 。3組 ， 每8-12個 。
要說重點了 ， 不照著做會受傷的哦！
1第一下拉起的時候可以從蹲著的狀態(tài)開始 ， 腰部一定要挺直不要彎 ， 可以借助腿的力量將杠鈴提起；
2不要寬握 ， 與肩同寬就好 ， 學過物理你們應該懂的 ， 我不解釋了 。還有 ， 注意圖中人家是怎么握杠鈴的 ， 瞧見沒！一正手 ， 一反手 。這樣就不至于握不住了（記住握不住了趕緊放 ， 不裝逼 ， 為這受傷最不值了）；
3屁股不要下降太多 ， 上身挺直向下落 。做大重量時要小心 ， 做過的人你們懂的 ， 完成一組動作會頭暈 。坐下調(diào)節(jié)一下是很有必要的！我以前過度追求大重量受過傷（哎~太愛炫了） ， 現(xiàn)在老實多了 ， 期望小伙伴們做得比我棒~

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