仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣 。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了 。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉 。我習慣把拳頭放在面前 。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部向前伸 。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部 。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。
記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜。皇怯媚隳茏龅娜魏畏绞桨淹忍?。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做 。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做 。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放 。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷 。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解 。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經(jīng)常的腹肌訓練 。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌 。

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