啞鈴錘式彎舉(Hammer Curl)，和啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)區(qū)別在于：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側(cè) 。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進(jìn)行，即交替啞鈴側(cè)彎舉(Alternating Hammer Curl)目標(biāo)鍛煉部位：主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè) 。
 
動作要領(lǐng)：
 
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié) 。
 
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起 。最高點進(jìn)行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直 。
 
3.做完一側(cè)換側(cè)再做 。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾 。
 
注意事項：
 
1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對2.仰臥啞鈴錘式彎舉 。此外，欲了解6種有效鍛煉肱二頭肌技巧 可閱讀：6種有效鍛煉肱二頭肌技巧

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