啞鈴鍛煉的方法主要有平臥推舉、平臥飛鳥(niǎo)、俯身側(cè)平舉等幾種 ， 這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動(dòng)作 ， 能夠有效鍛煉手臂的肌肉 ， 每次訓(xùn)練做2組 ， 每組重復(fù)10次動(dòng)作 。
啞鈴鍛煉的方法1、平臥推舉

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身體仰臥在地面上 ， 手背朝面部并分別緊握啞鈴置于肩部 ， 利用手臂力量向上推舉啞鈴 ， 雙手伸直與地面呈90°后停頓3秒 ， 將雙手恢復(fù)到原始位置 ， 每10次動(dòng)作為1組 ， 每次訓(xùn)練做2組 。
2、平臥飛鳥(niǎo)

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將身體仰臥在45°的健身凳上 ， 雙手各持啞鈴 ， 肘關(guān)節(jié)略微彎曲 ， 手心相對(duì) ， 放于身體兩側(cè) ， 通過(guò)胸肌和手臂的力量將雙手伸直 ， 讓啞鈴處于胸部正上方 ， 再將手臂緩慢恢復(fù)到原始位置 ， 每次訓(xùn)練做2組 ， 每組10次動(dòng)作 。
3、俯身側(cè)平舉

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上身挺直前壓 ， 保持俯身屈膝姿勢(shì) ， 雙手各持啞鈴放在膝蓋前方 ， 將手臂兩側(cè)伸展 ， 讓手臂與肩部平行 ， 再將雙臂恢復(fù)到原始位置 ， 每次訓(xùn)練做兩組 ， 每組10次動(dòng)作 。

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