動(dòng)作一、仰臥舉臀
仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上 。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢(shì) 。如此重復(fù)10次 ?？筛鶕?jù)承受能力將抬起高度逐漸增加 。如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí)，或在腹部增加重量（例如放枕頭或者書） 。
動(dòng)作二、俯臥抬肩
俯臥在床上，雙臂向前伸直 。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過猛 。重復(fù)10次 。
動(dòng)作三、側(cè)臥抬高
側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起 。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上 。動(dòng)作要放慢 。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛，說明你的動(dòng)作是正確的 。每條腿重復(fù)20次 。
動(dòng)作四、手膝舉腿
跪在床上，雙手撐地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。然后交換到左臂和右腿 。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài) 。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣 。重復(fù)10次 。
動(dòng)作五、臀部不突出緊縮
背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松 。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩 。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角 。頭不能接觸到地面 。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮 。每次約25個(gè)來回 。
動(dòng)作六、無反手緊縮
臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿 。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上 。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮 。每次約21個(gè)來回 。
動(dòng)作七、V型緊縮
尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直 。確保背部平直，胸部放松 。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置 。每次約11個(gè)來回 。
纖纖細(xì)腰吃出來：
除了好好利用睡前的黃金時(shí)間進(jìn)行瘦身之外，也要搭配一定的飲食原則哦 。
1、多飲水：水不含熱量，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生飽脹的感覺，所以飲食就會(huì)減少 。
2、少飲酒：啤酒和烈性酒都有可能提高體內(nèi)的激素，即一種將脂肪轉(zhuǎn)移至腹部的荷爾蒙 。喝酒時(shí)，還傾向于食用更多的食物 。
3、纖維不僅因?yàn)榭梢允谷烁械斤柮洀亩鴰椭鷾p重，同時(shí)也可以防止便秘，使腰腹部不至顯得過大 。每天理想的計(jì)量是25～35克 。
一方面是眾多的美食，一方面是不斷擴(kuò)展的腰身和越來越隆起的小肚子 。如何做出選擇？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴我們最新的好消息：美食不長(zhǎng)胖 。只要你科學(xué)飲食，你就會(huì)越吃越窈窕 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 肌肉增長(zhǎng)緩慢的原因:最后一兩次動(dòng)作才是最具效力的
• 睡前一句話暖心話,朋友圈很火的一段話
• 瑜伽+健身球是瘦腰好幫手
• 每天堅(jiān)持飯后三個(gè)小動(dòng)作 身體的血管會(huì)跟你說聲謝謝
• 晚安小短句,晚安語(yǔ)錄
• 睡前三個(gè)小習(xí)慣 留住青春小竅門
• 健身前后吃哪些食物
• 練肩黃金動(dòng)作
• 動(dòng)作流暢，劇情緊湊，全網(wǎng)都在夸的《霧山五行》就沒有槽點(diǎn)嗎
• 肱二頭肌熱身動(dòng)作