巨大、圓潤的三角肌可以讓好身體看起來更壯觀 。還有，強壯的，功能強大的肩部也能夠讓你更好地勝任各種大重量的訓練 。下面就是Lawrence Ballenger是如何訓練他的肩部的，為的是獲得更圓潤和更有力量的肩部！
今天的肩部訓練計劃將會非常有趣 。我們即將開始用一些大重量的復合的訓練動作來鍛煉整體的力量和塊頭，然后再采用更輕一點的重量和孤立動作來獲得我們的泵感 。這樣的鍛煉方式能夠讓我們塑造碩大的肩部，接著再接著對雙肩精雕細琢成為精致純粹的雕塑作品 。
在這份訓練計劃中只有7個訓練動作，但是這并不意味著這個訓練會很簡單 。你的任務就是在訓練中維持高強度 。對于健美訓練而言，沒有其他任何人能夠代替你塑造夢寐以求的好體格 。在這份訓練計劃中，你要排除心中的任何雜念，除了鋼鐵般的意志 。全神貫注于你舉起的重量，并且做到最好的自己 。這就是我邁向成功的路徑 。
頤且丫?鴨蘋?齔閃說フ磐計??∮衙強梢員４嬖謔只?希??澆∩矸咳ナ允哉馓狀蛟旒綈虻募蘋??/p>Lawrence Ballenger飽滿雙肩計劃
Ballenger增肌小提示熱身組1
跑步機上步行（個人認為還可以跑步），持續(xù)時間5-10分鐘 。
熱身組2
前臂彈力繩內(nèi)旋或外旋，每側手臂做2-3組，每組10-15次 。

熱身組3
雙手側平舉繞圈（向前或向后）可手持盤片，2組，每組10次，向前旋和向后旋 。
在你正式開始這份訓練計劃之前，熱身訓練真的非常重要 。除了要花費一些時間在跑步機上，我還喜歡對我的肩關節(jié)處袖肩肌腱套通過前臂彈力繩內(nèi)旋或外旋進行熱身，同樣雙手臂側平舉繞圈同樣也是針對這處肌肉進行訓練的 。我這樣做，是因為我想避免運動受傷 。你的雙肩在每一個訓練動作中都很大程度地參與了訓練，所以，保障雙肩的健康是勢在必行的 。
正式訓練動作1：坐姿杠鈴軍事向上推舉
2組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘 。
當我身旁沒有訓練伙伴的時候，我喜歡力量訓練架的當中練習坐姿杠鈴軍事向上推舉（考慮到架子有保護裝置） 。首先進行熱身組訓練，調(diào)整出正確的訓練動作狀態(tài)，并且逐步發(fā)展到你可以做的大重量訓練 。你在這個訓練中每組僅需要做6次，所以這意味著你需要盡可能在杠鈴上多安上幾個盤片！
正式訓練動作2：阿諾德啞鈴推舉
1組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘 。
當我做這個訓練的時候，我會調(diào)整臥推凳至上斜狀態(tài)，角度大坡度較陡 。如果你希望使用傾角略緩的上斜訓練，那當然也是完全可以的 。阿諾德啞鈴推舉能夠為你的三角肌前束增加很多的力量和塊頭，這個動作也是很完美的，因為對于很多人來說三角肌前束看起來是一塊水平落后的區(qū)域 。圓潤的雙肩才是霸氣的，因為他們展現(xiàn)了你身體的寬度，而且讓你的雙臂看起來非常發(fā)達 。
正式訓練動作3：單臂上斜側身啞鈴上舉
3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘 。
側平舉的訓練中最重要的是收縮和動作控制 。不要在訓練的過程中隨意將重物啞鈴向上拋起；而是需要在整個訓練動作的過程中進行全程控制 。在啞鈴向上抬起的過程中努力收縮你的肩部 。在啞鈴放下的過程中，又需要注意當你的手臂即將靠近你身體的時候及時停止，從而保持三角肌的緊張狀態(tài) 。
因為在這個訓練中，你不可以采用任何的動量作用，而且你在訓練中保持肌肉緊張的時間非常久，所以，可能必須采用較輕的訓練重量 。鑒于這種情況，你采用較輕的重量訓練也是可以的 。請不要擔心訓練的過程中怎樣巨大的啞鈴才是合適的問題 。你需要關心的是保持你的肩膀在整個訓練動作過程中的收縮狀態(tài) 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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