1.挺胸收臀 臀大肌用力向里向上收緊 。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖 。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提 。初練時可以嘗試在大腿內(nèi)側(cè)夾住一張紙，以保證臀部收緊 。
2.極限伸展 雙手伸向左側(cè)，直至最大限度，再向下轉(zhuǎn)動，伸展至極限，再向右側(cè)，同樣至極限，上收小腹將身體提起 。想象整個動作如扇子打開與合上 。每個動作之間沒有停頓，整套動作如鐘表一樣循環(huán) 。每個動作都要盡可能伸展到極限 。
3.開胸 先含胸將體內(nèi)廢氣吐出，然后吸氣，向后展胸 。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下頜、鼻尖上抬 。此動作不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，并避免雙下巴的產(chǎn)生 。
4.“摸墻” 伸展雙臂，仿佛觸摸遠(yuǎn)處的墻壁，從骶尾骨一點(diǎn)點(diǎn)向前伸展，努力將脊椎拉至最長點(diǎn)，這樣保持10秒鐘 。然后，起來時的力量相反，應(yīng)如貓打呵欠，動力從小腹開始，先提收小腹，一點(diǎn)點(diǎn)往上起身 。整個過程如長鞭甩出 。
5.收腹 手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個緩慢滾動的輪子 。注意保持動作的緩慢，只有這樣才能將肌肉練成層狀，而不是塊狀 。

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