五大超實(shí)用的增肌小妙法
傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。為了保持平衡，兩腳可以多分開些 。如果增加難度，可以將雙腳并起來做 。反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等 ?？罩械擒嚕貉雠P在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作 。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。通過肌電圖儀(M)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是 鍛煉 腹直肌最有效的練習(xí) 。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng) 。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制 。舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。要注意保持下頦向胸前微收 。健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等 。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦 。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心 。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展< lin="riht">

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