腹部練習這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪 。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲 。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作 。注意練習的過程中 眼睛 要始終盯住球 。TIS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次 。跳繩練習
跳繩練習
每部分練習結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以 鍛煉 身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習 。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子 。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲 。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩 。
TIS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來 。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活 。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上 。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外 。注意做這個動作時不要聳肩 。
TIS：多次重復(fù)練習比增加啞鈴的重量更有效 。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作 。手臂練習這是手臂和肩部的綜合力量練習 。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲 。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高 。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作 。TIS：開始練習前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度 。頸部練習
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感 。俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩 。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂 。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上 。TIS：練習結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶 。腿部練習這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性 。站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次 。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大 。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短 。TIS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習達到更好的效果 。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害 。胸部練習鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐 。俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地 。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90、大臂與肩同高時，抬高左腿 。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 編排廣場舞的技巧
• 家中有效的健身小動作
• 家居時尚健身球健身方法 動作步驟
• 怎樣學習練瑜伽呢
• 男女臥室健身 瘦身又增感情
• ＂排骨＂男變肌肉男飲食上的七個要點
• 廚房健身小動作讓你輕松瘦
• 豐胸細腰最管用的5個小動作
• 有益身心的7個激情小動作
• 輕松享瘦 必知5個小動作