輕松享瘦 必知5個小動作
1.針對臀部和大腿背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起 。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋 。作用：臀部和大腿內(nèi)側肌肉會變得緊致結實 。要領：動作盡可能慢，并且盡可能地用力 。2.針對腰部及大腿側身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上 。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下 。此動作應做3組，每組重復12次 。作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的 鍛煉。要領：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動 。3.針對臀部、大腿及小腿雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身 。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地 。此動作應做3組，每組重復15次 。作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習 。要領：動作要慢，肌肉應處于緊張狀態(tài) 。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖 。4.針對腹部和腰部平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉(zhuǎn)動畫圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動，注意保持身體其他部分不動 。此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈 。作用：讓你擁有迷人的腰部線條 。腹側的肌肉得到充分運動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉 。要領：整個過程中都應該注意吸氣收腹 。5.針對腹部平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開地面向上 。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿 。此動作應做3組，每組重復10次 。作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉 。要領：整個過程中都應該注意吸氣收腹 。

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