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這種飲食計(jì)劃是很簡(jiǎn)單的。在最初的五周里，每個(gè)星期有一天要攝入平時(shí)正常攝入量?jī)杀兜目防?。隨著身體逐漸對(duì)此適應(yīng)了，增進(jìn)暴食的頻率，每五天進(jìn)行一次。這會(huì)使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個(gè)月時(shí)間里增加好幾磅的純肌肉。首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個(gè)體重99公斤的人一般需要4000卡來(lái)保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記（持續(xù)4~5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準(zhǔn)確值）或者盡最大努力去估計(jì) 。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來(lái)計(jì)算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來(lái)決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個(gè)重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時(shí)又不增肥。超級(jí)進(jìn)食日每個(gè)星期選擇一天開(kāi)始暴食。無(wú)論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個(gè)你有足夠時(shí)間的日子，因?yàn)樽鰷?zhǔn)備工作和吃下更多的食物都需要花費(fèi)時(shí)間。如果你還在擔(dān)心會(huì)增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實(shí)施這個(gè)計(jì)劃。在這個(gè)飲食計(jì)劃的前五周里，進(jìn)食日中你要吃兩倍于平時(shí)的食物。起初在進(jìn)食日里你會(huì)覺(jué)得很痛苦，就好像會(huì)把所吃進(jìn)去的全部食物都吐出來(lái)一樣，但是你的身體會(huì)很快適應(yīng)的。到了第三個(gè)暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對(duì)此適應(yīng)了，你就不會(huì)感到那么難受了。這也是你需要在第二個(gè)月里增加暴食頻率的原因。一個(gè)月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進(jìn)行暴食，以保證繼續(xù)增長(zhǎng)肌肉。因此，你要開(kāi)始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個(gè)99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時(shí)每天攝入4000卡路里，吃得太多會(huì)讓你的脂肪囤積，吃得太少又會(huì)影響飲食計(jì)劃所帶來(lái)的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點(diǎn)，因?yàn)槟菚r(shí)你有可能會(huì)食欲不振。超級(jí)飲食計(jì)劃下面是一個(gè)一日暴食計(jì)劃的例子，你可以用類似的食物來(lái)取代這些；每天變換不同的食物會(huì)比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整你的食用量，以達(dá)到攝入日常飯量?jī)杀兜囊?。早上7點(diǎn) 早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉。上午10點(diǎn) 上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）中午12點(diǎn) 午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利面，蔬菜下午2點(diǎn) 下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅(jiān)果下午4點(diǎn) 鍛煉之前：簡(jiǎn)單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔晚上6點(diǎn) 鍛煉之后：簡(jiǎn)單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔晚上7點(diǎn) 晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10點(diǎn) 夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥　不要徒勞訓(xùn)練依據(jù)以下策略進(jìn)行肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練　訓(xùn)練的方法會(huì)直接影響訓(xùn)練效果。當(dāng)你嘗試去得到最大效果的增長(zhǎng)時(shí)，很多人犯了很普遍的錯(cuò)誤------盲目增加訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。正確的是，應(yīng)該把重點(diǎn)放在負(fù)重更大的動(dòng)作、減少重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，以及增加每組動(dòng)作之間的休息時(shí)間。根據(jù)下面的提示使你的鍛煉達(dá)到最大的效果：＃把重點(diǎn)放在大重量的復(fù)合動(dòng)作上。如硬拉、臥推、杠鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。這些是刺激肌肉增長(zhǎng)的最有效的方法。＃每周練習(xí)不要超過(guò)四次。每天都訓(xùn)練會(huì)燃燒太多卡路里并影響進(jìn)食計(jì)劃的效果。每周訓(xùn)練四次，并且盡量在60分鐘或更少的時(shí)間里完成所有練習(xí) 。＃把重點(diǎn)放在重復(fù)6~8次的負(fù)重訓(xùn)練上。這個(gè)范圍對(duì)于刺激肌肉的增長(zhǎng)是最合適的。避免進(jìn)行高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，不過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)除外。＃避免單關(guān)節(jié)和孤立的動(dòng)作。單關(guān)節(jié)和孤立的運(yùn)動(dòng)是為了刻畫(huà)肌肉線條，而不是使肌肉增長(zhǎng) 。在這兩個(gè)月的計(jì)劃中放棄這類鍛煉，當(dāng)然，除非你在進(jìn)行臂部鍛煉。＃用自由重量，放棄繩索和固定器械練習(xí) 。一般說(shuō)來(lái)，繩索和固定械器練習(xí)是刻畫(huà)細(xì)節(jié)的動(dòng)作；它們中的大部分不適合于肌肉的增長(zhǎng) 。把它們從訓(xùn)練計(jì)劃中排除。＃保持心跳頻率適中。每周不要做超過(guò)30分鐘的有氧訓(xùn)練，并且要從容不迫地去做。這仍會(huì)對(duì)你的心臟有好處，但你不希望燃燒太多的卡路里，以免影響你飲食計(jì)劃的效果。如果你在肌肉不斷增長(zhǎng)的同時(shí)并沒(méi)有長(zhǎng)胖，你可以把暴食日的頻率提高到每四天一次。飲食竅門(mén)吃那么多的食物是很困難的。當(dāng)你想要盡可能多的吃掉食物時(shí)，硬塞進(jìn)去很多雞肉和米飯可能比預(yù)期的要困難得多。使用下面的建議來(lái)達(dá)到你的目標(biāo) 。＃喝掉食物。喝蛋白質(zhì)奶昔和牛奶是快速獲得大量卡路里的一個(gè)簡(jiǎn)單方法。另外，它們也是提高每天攝入卡路里的一個(gè)好方法。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)你吃得太飽了以至于再也吃不下一口東西時(shí)，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它們是高質(zhì)量的卡路里，可以為你提供達(dá)到每日攝入標(biāo)準(zhǔn)的卡路里。＃一日多餐。每餐中更小的攝入量，可以使你的身體吸收更多的卡路里。你坐著吃越多的卡路里，它們轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄跃驮酱?。因此，試著讓你每餐攝入的熱量少于1000卡，并且每天吃六頓飯。在我們的飲食計(jì)劃中你每天需要吃八頓飯，包括奶昔在內(nèi) 。＃保持卡路里的攝入量。在執(zhí)行這個(gè)暴食計(jì)劃中容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤是，會(huì)在非暴食日里不自覺(jué)地降低卡路里的攝入量。在“進(jìn)食日”之后的第二天，你很可能會(huì)感覺(jué)不到饑餓。此時(shí)你仍需要攝入維持體重所需的全部卡路里。如果讓卡路里攝入量在非暴食日里減少了，在結(jié)束這個(gè)計(jì)劃的時(shí)候你所攝入的卡路里只相當(dāng)于維持體重的最基本的需要。這樣一來(lái)你的肌肉就不會(huì)有任何增長(zhǎng)了。卡路里的攝入是這個(gè)進(jìn)食計(jì)劃里最為關(guān)鍵的要素，攝入的卡路里的類型和何時(shí)攝入也是很重要的。在實(shí)施進(jìn)食日計(jì)劃的時(shí)候按照下面的建議去做。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的攝入量必須超過(guò)基本量，即根據(jù)你的體重，每一磅體重要攝入一克的蛋白質(zhì) 。如果超過(guò)這個(gè)量，不會(huì)幫助你的肌肉很快地增長(zhǎng)，但也沒(méi)有什么害處。復(fù)合碳水化合物：攝入大量的高質(zhì)量的復(fù)合碳水化合物是肌肉增長(zhǎng)的最好的辦法之一。在進(jìn)食日里你最多可以吸收1000克的復(fù)合碳水化合物。簡(jiǎn)單碳水化合物：糖并不總是禁忌。在進(jìn)行鍛煉后，沒(méi)有其他東西可以更好地幫你增加肌肉，而可以攝入50~100克的單糖。健康脂肪：歐米茄-3脂肪酸可以為你的肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造適宜的激素環(huán)境。你要確保攝入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的來(lái)源，比如鱷梨、大馬哈魚(yú)、堅(jiān)果和種子、純天然花生黃油、橄欖油和加拿大芥花油。其他脂肪：你的肌肉正處于增長(zhǎng)的階段，因此不必拒絕其他形式的脂肪。你可以攝入一些飽和脂肪，比如肉類產(chǎn)品和雞蛋黃，這些可以提供幫助肌肉增長(zhǎng)的荷爾蒙激素，并且有豐富的卡路里。你僅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（換句話說(shuō)，就是避免垃圾食品）。這些脂肪所帶來(lái)的負(fù)面影響超過(guò)了積極的因素。

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不發(fā)胖的8000卡路里增加計(jì)劃