散步過程可以采用多種散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走(60步左右/分鐘)，手臂自然放在身體兩側(cè)，略有擺動，行走過程中注意訓(xùn)練分娩時所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣 。間隔式散步法，首先進(jìn)行放松式散步走5分鐘，然后以中速(70-80步/分鐘)走1分鐘，最后快速(90步左右/分鐘)走2分鐘，行走的過程中要保持頭部微抬起，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側(cè) 。兩臂在行走的過程中應(yīng)該擺動起來幫助身體的平衡，重復(fù)這種散步方法六次，最后進(jìn)行放松慢走5分鐘 。
孕中期 （懷孕12-28周）
這個階段進(jìn)行適量的運(yùn)動不僅可以達(dá)到鍛煉肌肉的目的，還可以增加血液循環(huán)，幫助孕婦和寶寶呼吸到更多的氧氣，還能降低血糖和體重，減少妊娠期糖尿病和巨大兒的發(fā)生率 。在這個階段孕婦肚子逐漸突顯，彎腰和跳躍動作最好不做，游泳、慢舞、孕婦操、瑜伽適合進(jìn)行練習(xí) 。
以瑜伽鍛煉為例：
孕婦練習(xí)瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，減少腰背僵硬和疼痛，改善身體狀態(tài);通過瑜伽的拉伸動作可以幫助舒緩緊張而疼痛的肌肉，加強(qiáng)胸廓和背部肌肉彈性，讓孕婦情緒穩(wěn)定，肌肉放松;通過練習(xí)瑜伽，孕婦孕期出現(xiàn)的脹氣，便秘，氣喘，浮腫等多種問題都可以得到一定程度的改善 。
孕婦練習(xí)瑜伽在懷孕的3-7個月時較為合適 。
鍛煉頻率：每周鍛煉至少3次 。
鍛煉時長：每次鍛煉時間在15-30分鐘 。
鍛煉強(qiáng)度：以能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣為標(biāo)準(zhǔn)，作為適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)開始鍛煉過程 。
孕婦瑜伽練習(xí)的內(nèi)容，建議以瑜伽靜心的練習(xí)，強(qiáng)化腰背部力量的練習(xí)和控制、強(qiáng)化呼吸的練習(xí)作為主要的練習(xí)內(nèi)容，這些練習(xí)能夠使孕婦呼吸深長舒緩，精神保持安定，腰部力量得到強(qiáng)化，有很好的助產(chǎn)效果 。孕婦進(jìn)行瑜伽鍛煉需要注意的是，避免憋氣，這樣會影響到血壓和血氧水平;拉伸過程中，牽拉到感覺剛剛有阻力的程度即可，避免拉傷;不可以做后彎類和腹部著地動作，不要做平躺在地上的練習(xí)，不要練習(xí)腹部動作和深度扭轉(zhuǎn)的動作 。
孕晚期 （懷孕28周后）
大多數(shù)的運(yùn)動鍛煉在這個階段就都不太適合孕婦了，從以往的認(rèn)識和經(jīng)驗(yàn)來看，爬樓梯好像在孕晚期能夠發(fā)揮一定作用，但考慮到孕婦鍛煉腰膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷以及損傷風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行散步鍛煉更為適宜 。在空氣清新，環(huán)境優(yōu)美的地方散步，不僅可以達(dá)到運(yùn)動的效果，還可以靜心養(yǎng)性，放松心情 。孕晚期散步時，步速應(yīng)該以慢速為主，但需注意因人而異，強(qiáng)度和時長量力而行，不要感到很疲勞 。孕婦可以邊走邊動，輕撫肚子，邊聽舒緩的音樂，邊和寶寶進(jìn)行交流 。這個階段運(yùn)動可以松弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降入盆，為分娩做準(zhǔn)備，有助于順產(chǎn) 。
孕期鍛煉要注意以下要點(diǎn)：
1.在孕晚期臨近分娩的時候，建議以靜養(yǎng)為主，少量進(jìn)行走動，避免過度疲勞 。因?yàn)榉置鋵υ袐D的體能要求非常大，孕婦運(yùn)動過多體能消耗過大，當(dāng)面臨分娩，宮口全開需要用力時，孕婦可能會筋疲力盡，產(chǎn)力不足，宮縮乏力，甚至引起產(chǎn)后出血，影響產(chǎn)程 。
2.要在輕松休閑的心理狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉 。鍛煉時應(yīng)以身體無疲勞感，沒有不適感為度 。如出現(xiàn)不適感，應(yīng)減少運(yùn)動量，改用其他鍛煉方式或暫時停止鍛煉，及時咨詢醫(yī)生 。
3.鍛煉后應(yīng)有充足的休息 。懷孕后的女性由于心、肝、腎等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)增加，加上其他的一些生理變化，使得孕婦在同樣運(yùn)動量之下更容易出現(xiàn)疲勞，所以，孕婦進(jìn)行鍛煉后應(yīng)有足夠的時間休息 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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