目前 ， 美國(guó)廣為流行一套家庭健身法 ， 由于這套健身運(yùn)動(dòng)無需器械 ， 簡(jiǎn)便易行 ， 行之有效 ， 因而受到很多運(yùn)動(dòng)專家的推崇 。這套運(yùn)動(dòng)方法包括4個(gè)簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作 ， 現(xiàn)在已被8800所中、小學(xué)列為體育必修項(xiàng)目 。
 
一、蜷縮起坐 。雙臂交叉緊抱胸前 ， 雙腿彎曲 ， 腳后跟距臀部30?50厘米 ， 腳掌放平 ， 腳尖鉤住家具底沿 ， 上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾 ， 盡量碰觸腳尖鉤著的家具 。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù) 。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉 ， 避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿 。
 
二、平坐前伸 。脫去鞋襪 ， 坐在地板上 ， 雙腿向前伸平 ， 并攏 ， 足跟相距13厘米 ， 腳掌頂住墻 ， 雙手前伸 ， 盡力觸摸墻壁 。注意 ， 膝蓋不得彎曲 ， 用力不能過猛、肌肉盡可能放松 ， 持續(xù)5秒鐘 。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性 。有助于避免腰背及腿部損傷 。
 
三、3分鐘踏跳 。在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙 ， 高度約30厘米 ， 先將右腳踏在板凳上 ， 左腳踩地 ， 然后雙腳同時(shí)交換位置??左腳踏凳 ， 右腳踩地 ， 這樣交替進(jìn)行 ， 每分鐘做24次 。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng) ， 減少心臟受損害的危險(xiǎn) 。
 
四、俯臥撐 。這個(gè)動(dòng)作男女有別 ， 女子和10歲以下兒童 ， 雙膝著地 ， 小腿翹起 ， 頭至膝保持平直 ， 雙掌伸平 ， 手指向前 ， 在肩下方撐地 ， 掌距與肩同寬 。然后用胸部伏觸地面 ， 繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同 ， 只是雙膝要離開地面 ， 整個(gè)軀干成一直線 ， 足尖著地 。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力 ， 有利于保持良好身姿 ， 避免含胸、駝背 。此外 ， 欲了解 全身有氧運(yùn)動(dòng)6招對(duì)付“將軍肚”可閱讀：全身有氧運(yùn)動(dòng)6招對(duì)付“將軍肚”

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