練瑜伽，經(jīng)常有伽人問，老師，為什么束角式、方形式、盤蓮花等等這些體式，腿總是翹著下不去？

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事實上，如果排除其他代償因素，答案很簡單，那就是髖關(guān)節(jié)的外展和外旋能力比較差 。

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那么，今天就給大家分享一套有效練習髖外旋外展能力的動作，只需15分鐘，翹著的腿就能下去很多，不信么？那就一定要試試！
1-2、懷抱嬰兒式變體

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坐立位，雙手懷抱大腿外側(cè)配合呼吸，左右慢慢晃動動態(tài)練習20次

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左手握住右腳底配合呼吸，右髖做來回劃圈練習動態(tài)練習20次重復練習另一側(cè)3、動態(tài)鴿子式

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下犬式開始，將右腳向前一大步屈右膝，小腿平行髖部伸直左腿，前腳掌推地髖部中正，雙手在身體前側(cè)呼氣，沉髖向下動態(tài)練習20次，換另一側(cè)4、花環(huán)式變體

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坐立位，雙腿打開略大與髖部腳尖膝蓋向外月45度呼氣，右膝向外打開，左膝向內(nèi)扣直立身體，停留2-3秒，還原動態(tài)練習10-20次，換另一側(cè)5、側(cè)蹲式-鞋帶式-前屈

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右側(cè)蹲式開始吸氣，臀部著地，身體轉(zhuǎn)正右腳屈膝放在左大腿外側(cè)呼氣，前屈向下停留8-10個呼吸后，換另一側(cè)6、橫叉變體

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雙腿分開適當?shù)木嚯x雙手與身體前方撐地脊柱延展，髖部向下沉雙腳緩慢而有控制向兩側(cè)打開停留8-10個呼吸7-8、半蛙式變體

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俯臥位，右腿屈膝進入半蛙式吸氣，脊柱延展，上半身離地呼氣，收緊核心，雙手屈肘貼地動態(tài)練習8-10次

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呼氣，收緊核心，臀部向后吸氣，身體重心向前動態(tài)練習8-10次重復練習另一側(cè)9、蛙式變體

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跪立，雙腿分開適當?shù)木嚯x身體前屈，雙手在身體前側(cè)脊柱延展，大腿與小腿垂直呼氣，身體前后移動動態(tài)練習10-20次

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