改善細節(jié)和避免錯誤 ， 你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉 ， 同時還能避免運動帶來傷痛的危險 。鍛煉肌肉是很簡單的 ， 重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉 。但是改善細節(jié)和避免錯誤 ， 你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉 ， 同時還能避免運動帶來傷痛的危險 。
誤區(qū)一 每個動作重復8到12次
這個誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上 ， 但事實上 ， 使用此方法會使肌肉在中等強度下持續(xù)中等量的時間 ， 這樣會妨礙肌肉的最大生成量 。因為肌肉的形成需要經(jīng)歷高強度和大重量的刺激 ， 這樣才會使肌肉纖維變得越來越大 ， 而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力 。因此 ， 每個動作要根據(jù)重量來改變你重復的次數(shù) ， 比如為期一個月 ， 每周三期的全身練習 ， 第一期重復5次 ， 第二期重復10次 ， 第三期重復15次 。第二周后加大力量訓練的重量 ， 重復的次數(shù)同第一周一樣 ， 這樣不但能增加肌肉量 ， 還能提高肌肉的耐力 ， 而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次 。
誤區(qū)二 每組練習做3套
在過去 ， 人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套 。當然 ， 這樣說也沒有什么錯誤 ， 但是3套動作沒有什么可以迷信的 ， 你運動的次數(shù)不應由一個多年來人們默認的數(shù)字來決定 。因為 ， 在人的力量不變的情況下 ， 一個動作你重復的次數(shù)越多 ， 你需要做的套數(shù)就越少 ， 相反依然 。因此 ， 保持你鍛煉的總量 ， 不必去在意每套重復的多少 。你可以重復8次或8次以上 ， 那樣你可以做3套左右的動作 。如果你的重復僅有三次 ， 那么你就至少做6套動作 。
誤區(qū)三 每個肌肉群做3～4組動作
這是著名的電影明星(圖庫、文章) ， 曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議 ， 他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維 。問題是當你練到足夠多時 ， 你就不會那么盡力了 。想想吧 ， 你練習得越刻苦 ， 你保持的時間就越短 。例如 ， 很多人可以慢跑一個小時 ， 但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時 ， 更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態(tài)了 ?？墒且坏┠愕臓顟B(tài)開始下滑 ， 你就已經(jīng)達到了肌肉運動的鍛煉效果 。因此不要把注意力放在不同動作的運動次數(shù)上 ， 一共重復25～50次就足夠了 。也就是說 ， 五套動作重復五遍(25次)或2～3套動作重復15次(30到45次) 。
誤區(qū)四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉 ， 當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉 ， 而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分 ， 在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉 ， 從而增加對脊柱的支持 ， 減少對背部的損傷 ?！侗巢拷∶琅c鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士 ， 是世界級脊柱研究的專家 ， 他認為 ， 肌肉運動的作用是穩(wěn)定你的脊柱 ， 是否有效果主要取決于你做的是哪項運動 ， 橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的 。因此 ， 人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險 ， 如果你想要運動你的背部 ， 簡單的提臀就可以了 ， 這也會激活你的三層腹腔壁 ， 提高脊椎的穩(wěn)定性和運動效果 。

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