十一黃金周即將來臨，在長假期間更需“玩逸結(jié)合” 。適當玩樂，注意休息，也要適當鍛煉身體，防止節(jié)后綜合征 。厭煩了每年例行的長假出游活動，這次咱們在家做做身體運動，不失為疲乏的日常工作帶來一些新鮮的娛樂 。為此，小編為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法 。
在家這樣鍛煉最有效
爬樓梯鍛煉
國外有人把登樓稱為“運動之王” 。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，使雙腿變得強勁有力 。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動脈的血流量，并使肺活量增大 。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式 。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬 。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應為度 。
爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部 。
平板支撐
平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法 。根據(jù)吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造 。
平板支撐可鍛煉核心肌群，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人 。
鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 。
鍛煉時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角 。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重 。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下 。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置 。
若要增加難度，手臂或腿可以提高 。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線) 。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部 。
大家都學會了以上的身體鍛煉法了嗎?生命在于運動，想要長壽健康永葆青春，趕快就學起來吧 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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