恢復(fù)性訓(xùn)練的第1步是開始一系列的關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍及柔軟性的改善練習(xí) 。其中最為簡單、有效的一種方法是靜止?fàn)顟B(tài)的伸展練習(xí)，即關(guān)節(jié)和肌肉在一定的時(shí)間內(nèi)慢慢地作伸展運(yùn)動(dòng) 。
作為恢復(fù)性訓(xùn)練的重要組成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢復(fù)的訓(xùn)練計(jì)劃？ 
肌肉力量被分為靜力和動(dòng)力兩種 。強(qiáng)化肌肉力量的方法主要有3種：靜力訓(xùn)練法、動(dòng)力訓(xùn)練法、動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法 。靜力訓(xùn)練法的練習(xí)是關(guān)節(jié)和四肢不動(dòng)的前提下，通過肌肉的收縮活動(dòng)使肌肉力量得到強(qiáng)化 。簡單地說：就是肌肉發(fā)揮的力量比所受的抵抗力量要小或者相等 。在恢復(fù)性訓(xùn)練的早期階段使用靜力訓(xùn)練法會(huì)有非常明顯的效果 。
動(dòng)力訓(xùn)練練習(xí)法是指針對(duì)一定的抵抗和負(fù)荷使肌肉的長度縮短、在關(guān)節(jié)可活動(dòng)范圍內(nèi)關(guān)節(jié)的活動(dòng)使肌肉力量得到加強(qiáng) 。動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法從方法上來說就是動(dòng)力訓(xùn)練法同可變性抵抗訓(xùn)練法的組合 。同其他的動(dòng)力學(xué)的練習(xí)方法不同的是抵抗能夠得到最大限度地調(diào)整，這種訓(xùn)練是通過控制其實(shí)施速度來完成的 。同動(dòng)力訓(xùn)練法和可變性訓(xùn)練法相比較，動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)的速度 。徒手抵抗法在恢復(fù)階段對(duì)肌肉力量的強(qiáng)化有著非常顯著的效果 。這種方法不需要任何的器械，而且對(duì)于特定肌肉的力量強(qiáng)化也最有效果 。其訓(xùn)練法同動(dòng)力訓(xùn)練法相類似 。
肌肉損傷前后形態(tài)是否大致相同，如果肌肉的粗細(xì)沒有變化，那么就可進(jìn)入到肌肉耐力的訓(xùn)練中 。肌肉耐力的強(qiáng)化方法與以動(dòng)力訓(xùn)練法的大負(fù)荷、少反復(fù)來提高肌肉絕對(duì)力量的方法正好相反，即：減輕負(fù)荷量增加反復(fù)次數(shù) 。
速度是指肌肉的收縮速度 。受傷、變?nèi)?、變?xì)的肌肉都不可能很快地進(jìn)行收縮，如果要獲得同受傷前一樣的肌肉力量，必須進(jìn)行提高速度的練習(xí)，待患部周圍的肌肉力量、肌肉耐力、肌肉速度恢復(fù)的時(shí)候，各個(gè)項(xiàng)目競技所必須的動(dòng)作練習(xí)也應(yīng)隨之而展開 。即技術(shù)訓(xùn)練的開始 。全身耐力，即體力上最后一個(gè)階段，是從第1階段柔軟性的獲得開始就已經(jīng)進(jìn)行了 。應(yīng)該看出恢復(fù)性訓(xùn)練可以重新創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)員的身體 。

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