核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結的肌肉 。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直 。也有人稱這些肌肉為 能量來源 (Power House) 。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋 。如果這座 橋 出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題 。
 
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注 。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持 。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用 。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌 。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收 。
 
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要 。這些肌肉聯(lián)結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用 。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺 。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓 。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉 。
 
核心穩(wěn)定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時 。在世界範圍內(nèi)，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素 。無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的範圍之內(nèi)，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的 。澳洲學者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實如此！
 
1.平衡墊站立
 
平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面 。經(jīng)過一段時間的練習，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn) 。如下圖：(注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊)
 
2.單腿蹲
 
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖 。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面 。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上 。如下圖：
 
3.球撐箭步蹲
 
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出 。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節(jié)不要超過腳尖 。後面的腿要放松并且膝關節(jié)屈曲 。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作 。如下圖
 
4.平衡墊蹲舉
 
將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置 。將腳踩在平衡盤中間的位置 。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置 。腰背伸直，核心肌肉收緊 。
 
5.跪姿控制平衡
 
跪在墊上，其中一個膝關節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉 。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜 ?？刂粕眢w的平衡，保持一段時間，換另外一邊 。

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