體后屈伸
 
目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量 。
 
要領：身體俯臥在墊子或凳上 。以髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續(xù)做上體后屈伸動作或者保持上體屈伸6~8秒 。
 
俯臥兩頭起
 
目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量 。
 
要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直 。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續(xù)練習 。15 20次為一組 。
 
仰臥過頂舉
 
作用：主要發(fā)展斜方肌力量 。
 
要領：身體俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直 。雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下 。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開始舉回成原來的姿勢 。
 
啞鈴單臂劃船運動
 
作用：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量 。
 
要領：兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于椅背上，另一只手提起啞鈴 。吸氣用力，持啞鈴手側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下 。連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習 。
 
.高翻
 
目的：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、骶棘肌的力量 。
 
要領：兩腳站距約與肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發(fā)力，翻舉至胸部 。還原后，再反復進行 。
 
持鈴聳肩
 
目的：主要發(fā)展斜方肌的力量 。
 
要領：身體直立，正握扛鈴，然后以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩胛向上聳起(肩峰幾乎觸及耳朵)，直至不能再高時為止 。還原后，反復進行練習 。
 
俯立劃船
 
目的：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量 。
 
要領：上體前屈近90 ，抬頭，正握杠鈴 。然后兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將扛鈴拉近小腹后還原，再重新開始 。上拉時應注意肘靠近體側(cè)，上體固定，不屈腕 。
 
直腿硬拉
 
目的：主要發(fā)展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力量 。
 
要領：兩腿伸直站立，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，然后伸髖，展體將杠鈴拉起至身體挺直 。還原后重新開始 。每組練習2~5次 。上拉時應注意腰肌群要收緊，杠鈴靠近腿部 。此外，欲了解 緩解腰背疼痛常走螃蟹步可閱讀：緩解腰背疼痛常走螃蟹步

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